뇌에 가장 좋은 영양제 : BDNF, 뇌유래 신경영양인자 늘리는 법

가장 피하고 싶은 질환 중에 하나가 치매일 것입니다. 어떻게 하면 치매에 걸리지 않을까요라고 여느 의사들에게 묻는 다면 하나같이 좋은 음식을 먹고 잠을 잘 자고 운동을 규칙적으로 하라고 말을 할 것입니다. 요새 의사들 사이에 핫한 물질이 있습니다. BDNF라는 물질이 있는데 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 단백질 중에 하나입니다. 이 물질이 치매를 예방하고 뇌에 좋은 영양제 역할을 한다고 해서 관심이 많은데, 오늘은 BDNF가 어떤 물질인지에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 

 

뇌에 좋은 영양제는 무엇일까?

 

 

BDNF란 어떤 물질일까?

---

BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor, 뇌유래 신경영양인자)는 뇌에서 생성되는 단백질로 신경세포(뉴런)의 성장과 생존을 돕고 시냅스 가소성(뇌세포 간의 연결 강화)을 촉진하는 역할을 합니다. 이는 기억력, 학습 능력, 인지 기능 등 기능 전반에 중요한 영향을 미칩니다. 

 

BDNF는 특히 뇌와 중추신경계에서 많이 만들어집니다. 신경세포의 생존, 성장 그리고 시냅스 가소성을 촉진하는 중요한 역할을 합니다. BDNF는 뇌의 여러 부위, 특히 해마, 피질 그리고 기저핵에서 많이 생산됩니다. 이들 부위는 학습, 기억, 감정 처리와 관련이 있습니다. 

 

BDNF는 운동이나 특정 식습관 그리고 건강한 생활습관에 의해 그 생성이 촉진될 수 있지만 스트레스, 우울증, 불규칙한 생활 등은 BDNF 수치를 낮출 수 있습니다. 

 

BDNF가 하는 역할은 무엇일까요?

 

 

BDNF의 역할은 무엇일까?

---

BDNF의 주요 역할은 뇌와 신경계의 건강을 유지하는 것인데 이를 통해 다음과 같은 구체적인 기능을 수행합니다. 

 

1. 신경세포 보호 및 생존

BDNF는 뉴런의 생존을 촉진하고 손상된 신경세포를 보호하는 역할을 합니다.  뇌 손상이나 스트레스, 독성 물질로부터 신경세포를 보호하며 특히 세포의 사멸을 억제하여 신경계의 기능을 유지하는 데 기여합니다. 

 

2. 신경세포 성장과 분화 촉진

BDNF는 뉴런의 성장과 분화를 촉진하여 새로운 신경망 형성에 기여합니다. 이 과정에서 축삭(axon)과 가지돌기(dendrite)의 성장을 유도하여 신경 간의 연결을 강화시키고 새로운 시냅스를 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 

 

3. 시냅스 가소성

시냅스 가소성은 뇌가 새로운 정보를 학습하고 기억을 형성하는 과정에서 매우 중요한 역할을 합니다. BDNF는 시냅스의 기능을 강화하여 뉴런 간 신호 전달이 원활하게 이루어지도록 돕습니다. 이는 학습, 기억력, 인지 기능의 향상에 기여하며, 장기 기억 형성에도 중요한 역할을 합니다. 

 

4. 뇌 기능 유지 및 신경계 재생

BDNF는 뇌의 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 특히 노화나 신경 퇴해성 질환(예 : 알츠하이머병, 파킨슨병)에서 BDNF 수준이 저하되면 신경세포의 손상이 가속화될 수 있습니다. 따라서 BDNF는 이러한 질환의 진행을 늦추거나 예방하는 데 중요한 요소로 작용할 수 있습니다. 

 

5. 정신 건강 및 기분 조절

BDNF는 정신 건강과도 밀접한 관련이 있습니다. 낮은 BDNF 수준은 우울증, 불안, 스트레스 등의 정신 건강 문제와 연관이 있습니다. 연구에 따르면 운동, 명상, 긍정적인 생활습관은 BDNF의 분비를 촉진하여 기분을 개선하고 스트레스로 인한 신경세포 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

BDNF를 증가시키는 방법은 무엇일까?

---

BDNF를 증가시키는 방법은 일상적인 생활 습관에 변화를 주는 것으로 가능합니다. 이를 통해 뇌 건강과 정신적 웰빙을 향상할 수 있습니다. 

 

1. 유산소 운동

운동은 BDNF 수치를 높이는 데 가장 강력한 방법 중 하나입니다. 특히 유산소 운동이 효과적으로 달리기, 걷기, 수영 등은  BDNF수치를 증가시키는 데 큰 도움이 됩니다. 매일 30분 정도의 운동이 가장 좋지만 자신의 건강상태나 무릎 상태에 따라 점차 운동 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 무릎이 아픈 경우에는 운동이 제한될 수 있습니다. 이러한 경우에는 관절에 부담을 줄이면서도 BDNF를 증가시킬 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

• 수영 : 물 속에서 하는 운동은 무릎에 거의 부담을 주지 않으면서도 유산소 운동을 효과적으로 할 수 있습니다.
• 수중 에어로빅 : 물속에서 걷거나 가벼운 동작을 반복하는 운동으로 무릎 관절 보호와 유산소 효과를 동시에 얻을 수 있습니다. 
• 자전거 타기 : 특히 고정식 실내 자전거는 무릎에 부담을 덜 주면서도 심폐 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다. 페달 저항을 너무 높이지 않고 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 
• 걷기 : 평지를 걷는 운동은 무릎에 상대적으로 적은 부담을 주며 가벼운 유산소 운동으로 적합합니다. 무릎 상태에 따라 걷는 거리를 조정하고 필요시 지팡이나 보조기를 사용하는 것도 좋습니다. 

유산소 운동이 BDNF 증가에 도움이 됩니다.

 

 

2. 식이요법

BDNF를 증가시키기 위해 특정 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 특히 항산화제, 오메가-3 지방산, 비타민 등이 포함된 음식이 효과적입니다. 

• 오메가-3가 풍부한 음식 : 연어, 고등어, 정어리 등과 같은 생선은 오메가-3가 풍부해 뇌 기능을 촉진하고 BDNF 수치를 높이는 데 좋습니다. 호두, 아몬드 등과 같은 견과류도 오메가-3 지방산을 공급하는 데 훌륭한 간식입니다. 
• 항산화제가 많은 음식 : 블루베리, 딸기, 라즈베리 등은 항산화 성분이 풍부해 뇌 건강에 유익하며, BDNF 수치를 높일 수 있습니다. 다크 초콜릿도 항산화제와 플라보노이드가 풍부해 적당량 섭취 시 뇌 건강에 도움이 됩니다. 
• 폴리페놀과 커큐민이 함유된 음식 : 카레 등 음식에 강황을 첨가하면 커큐민 성분이 BDNF 증가에 기여할 수 있습니다. 녹차도 폴리페놀이 풍부해 BDNF 수치를 높일 수 있습니다. 하루 1~2잔 정도 마시는 것을 권장합니다. 

과식을 피하고 규칙적인 식사 시간을 유지하는 것이 중요합니다. 간헐적 단식도 BDNF 증가에 도움을 줄 수 있다는 연구도 있습니다. 또한 정제된 탄수화물이나 당분이 많은 음식을 줄이고, 복합 탄수화물(현미, 귀리 등)을 섭취하는 것이 뇌 건강에 유리합니다. 

오메가-3가 많은 음식을 챙겨 먹는 것도 도움이 됩니다.

 

 

3. 수면

수면의 질과 양 모두 BDNF 수치에 영향을 줍니다. 신경세포가 재생되는 시간동안 BDNF가 중요한 역할을 하므로 충분한 수면이 필수적입니다. 일반적으로 성인은 7~9시간의 수면이 권장됩니다. 수면 패턴을 규칙적으로 유지하는 것이 중요한데 매일 같은 시간에 자고 일어나도록 하여 생체 리듬을 일정하게 유지하는 것이 뇌 건강에 도움이 됩니다. 수면의 질을 높이기 위해서 취침 전 1시간 동안 스크린(휴대폰, TV)을 멀리하고 어두운 환경에서 조용히 쉬는 시간을 갖는 것이 숙면을 촉진할 수 있습니다. 

충분한 수면은 BDNF 생성에 도움이 됩니다.

 

 

4. 스트레스 관리

스트레스는 BDNF 수치를 감소시키는 주요 요인 중 하나입니다. 따라서 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다. 명상이나 요가를 통해 스트레스 관리를 하는 것도 좋으며 명상과 요가 외에도 여러가지 스트레스를 줄이는 방법이 있습니다. 

• 호흡 운동 : 깊은 복식 호흡은 자율신경계를 안정시키고 스트레스를 빠르게 완화하는 데 도움이 됩니다. 긴장될 때 천천히 깊이 숨을 들이쉬고 내쉬는 연습을 하는 것이 좋겠습니다. 
• 자연과의 교감 : 숲에서 걷기, 산책 등 자연과의 교감은 스트레스 호르몬을 줄이고 BDNF를 증가시킬 수 있습니다. 
• 예술 활동 : 그림 그리기, 음악 듣기 또는 연주, 글 쓰기 같은 창의적인 활동도 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 
• 사회적 교류 : 친구나 가족과의 긍정적인 관계를 유지하고 대화를 통해 스트레스를 공유하는 것 또한 좋은 방법입니다.

자연 속 산책은 BDNF 생성에 도움을 줍니다.

 

 

마치며

---

BDNF는 나이가 들면서 자연스럽게 만들어지는 양이 줄어든다고 합니다. 이로 인해 신경 가소성이 감소하고 뇌 기능이 저하되며 기억력 감퇴와 같은 문제가 발생할 수 도 있습니다. 우리 몸에서 만들어지는 것이니 신경을 끄기보다는 더 활발하게 만들어질 수 있도록 해야겠습니다. 위에 BDNF를 증가할 수 있는 방법들은 일상생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 것들이며 지속적으로 실천하면 BDNF 증가에 큰 도움이 됩니다. 적절한 유산소 운동, 식이요법, 수면, 스트레스 관리를 균형 있게 하여 BDNF 증가에 관심을 가져야겠습니다. 

 

 

 

 

▼  같이 보면 좋은 글  ▼

 

브레인 포그 : 머리가 멍해요. 원인, 증상, 치료, 집중력 저하

 

뇌졸중(stroke) : 뇌경색, 원인, 증상, FAST테스트, 진단, 치료, 예방

 

교모세포종 : 원인, 증상, 진단, 치료, 눈물의 여왕