최근 들어 머리가 멍하다는 사람들이 많습니다. 해야 할 일도 많은데 하루종일 머리가 멍해서 도무지 능률이 오르질 않는다는 것입니다. 좀 전에 했던 일이나 학습이 기억나지 않아 답답하기도 하고 하루종일 머리가 맑지 못합니다. 이러다 뇌졸중이나 치매가 오는 건 아닐까 걱정되기도 합니다. 이렇게 정신이 맑지 못한 것을 브레인 포그라고 합니다. 말 그대로 머리에 안개가 낀 것 같은 상태를 말합니다. 브레인 포그는 왜 일어나는 것일까요? 오늘은 브레인 포그에 대해서 알아보겠습니다.
브레인 포그란?
브레인 포그는 정확한 의학적 진단명은 아니지만, 일상에서 흔히 느끼는 정신적 혼란이나 피로감을 표현하는 용어입니다. 머리에 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌이 나며 집중력이 저하되거나 기억력이 약해지고 사고가 느려지는 등의 증상이 날 때 사용됩니다. 주로 정신적인 피로, 스트레스, 신경적 과부하 상태에서 경험됩니다.
브레인 포그 자체가 치매로 이어지지는 않지만 인지 기능 저하의 원인이 장기적으로 지속될 경우 치매와 관련된 상태로 발전할 가능성이 있을 수 있습니다. 예를 들어 지속적인 수면 부족, 만성 스트레스, 영양 결핍 등이 장기적으로 신경 퇴행을 촉진할 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 브레인 포그는 일시적이며 적절한 치료나 생활 습관 개선으로 회복될 수 있습니다. 반면 치매의 초기 증상이 브레인 포그와 유사하게 나타날 수 있습니다. 특히 초기 치매 환자는 가벼운 기억력 저하나 사고 능력의 둔화를 경험할 수 있어 브레인 포그로 오인될 가능성이 있습니다. 따라서 이러한 증상이 장기적으로 지속되고 점점 악회 되는 경향이 있다면 의학적 진단을 받아보는 것이 중요합니다.
브레인 포그의 원인
브레인 포그는 다양한 요인들에 의해 발생할 수 있습니다.
1. 수면 부족
충분한 수면을 취하지 못할 경우 뇌 기능이 저하되어 집중력과 기억력이 떨어집니다. 수면 부족이 뇌기능에 미치는 영향은 즉각적이면서도 누적적으로 나타납니다. 한 번의 불면으로도 뇌가 제대로 기능하지 못하는 것을 느낄 수 있지만 수면 부족이 지속될수록 집중력, 기억력, 판단력 등이 더욱 심각하게 저하될 수 있습니다.
뇌는 잠자는 동안 단순히 휴식을 취하는 것이 아니라 중요한 복구 및 강화 작업을 진행합니다. 특히 수면은 기억과 인지 기능에 중요한 역할을 합니다. 수면 부족이 2~3일 이상 지속되면 집중력, 기억력, 사고 능력이 현저히 저하됩니다. 이러한 상태가 만성화되면 더 심각한 문제로 이어질 수 있으면 회복도 더디게 이루어집니다. 그러나 다행히도 충분한 수면을 취함으로써 뇌는 부분적으로 회복할 수 있습니다. 한두 번의 수면으로 즉시 모든 기능이 회복되지는 않지만 일정 기간 동안 규칙적인 수면을 유지하면 뇌 기능이 서서히 개선됩니다.
2. 스트레스 및 불안
장기적인 스트레스와 불안은 뇌에 부정적인 영향을 미치며 브레인 포그를 유발할 수 있습니다. 스트레스가 발생하면 신체는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비합니다. 코르티솔은 신체가 단기적으로 스트레스에 대응하도록 돕는 중요한 역할을 하지만 장기적으로 과도한 코르티솔이 분비되면 뇌에 부정적인 영향을 미칩니다.
코르티솔 수치가 높을 때 가장 큰 영향을 받는 뇌의 영역 중 하나가 해마입니다. 해마는 기억형성과 학습에 중요한 역할을 하는 데 코르티솔이 해마에 장기간 작용하면 기억력 저하와 집중력 감소가 발생할 수 있습니다. 또한 코르티솔은 뇌의 전두엽 기능에도 영향을 미칩니다. 전두엽은 문제 해결, 의사결정, 논리적 사고 등을 담당하는데 스트레스로 인해 전두엽이 제대로 작동하지 않으면 집중력 저하나 사고의 흐릿함이 나타납니다. 이로 인해서 브레인 포그가 발생하게 됩니다.
불안은 뇌의 특정 신경회로를 과도하게 자극합니다. 특히 편도체가 활성화되면서 감정처리와 위협 인식에 지나치게 많은 자원을 사용하게 됩니다. 이로 인해 불안이 계속해서 높아질수록 뇌가 과도한 경계상태에 머물게 되어 주의력과 집중력이 떨어지게 됩니다. 또한 불안이 심하면 합리적 사고와 문제해결을 담당하는 전두엽의 기능이 억제됩니다. 전두엽은 계획, 결정을 내리는 데 중요한 역할을 하는데 이 부위의 억제는 불안할 때 브레인 포그와 유사한 인지 기능 저하를 일으킵니다. 불안이 특정한 일에 집중하지 못하게 만드는 원인이 될 수 있는데 불안한 생각이 지속되면 작업에 대한 집중이 어려워지고 필요한 정보나 지식을 기억하기가 힘들어집니다. 이런 식으로 불안은 기억력과 주의력을 약화시켜 브레인 포그의 원인이 됩니다.
3. 영양 결핍
특히 비타민 B12, 마그네슘, 오메가-3 지방산 등이 부족하면 뇌의 기능이 떨어질 수 있습니다. 이들 영양소가 뇌의 신경 전달, 에너지 생산, 신경 보호에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 이러한 필수 영양소가 결핍되면 브레인 포그가 나타날 수 있습니다.
비타민 B12는 신경 세포의 건강과 DNA 합성에 필수적인 역할을 하는 영양소입니다. 특히 신경 보호 및 신경 전달에 중요한 미엘린 수초 형성에 관여합니다. 미엘린은 신경을 둘러싸고 있는 절연체 같은 역할을 하며 신경 신호가 빠르게 전달되도록 도와줍니다. 비타민B12가 결핍되면 신경전달과 에너지 생산 저하로 인해 집중력과 기억력이 떨어지며 신경 손상으로 인해 장기적인 인지기능 저하가 발생할 수 있습니다.
마그네슘은 신경 전달과 신경 보호, 에너지 대사에 중요한 미네랄로 마그네슘이 결핍되면 신경 신호 조절이 어려워지고, 뇌가 충분한 에너지를 생산하지 못해 인지 기능이 저하될 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 특히 EPA와 DHA로 불리는 지방산이 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 이들은 뇌의 구조적 구성 요소이자 염증 조절에 중요한 역할을 합니다. 특히 DHA는 뇌 세포의 세포막을 구성하는 주요 성분으로 세포막이 유연해야 신경 세포 간의 신호가 원활하게 전달될 수 있는데 오메가-3 지방산이 부족하면 세포막의 유동성이 떨어져 신경 전달 속도가 감소하고 이는 기억력과 집중력 저하로 이어질 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 항염증 작용을 하는데 부족할 경우 뇌에서 염증이 증가하여 신경 세포에 손상을 줄 수 있습니다. 염증은 신경 세포 간의 소통을 방해하고 이는 인지기능 저하와 브레인 포그를 유발할 수 있습니다.
4. 호르몬 변화
갑상선 기능 저하증, 갱년기, 임신 등의 호르몬 변화는 브레인 포그를 유발할 수 있습니다. 에스트로겐은 여성의 주요 성호르몬으로 신경 보호, 기억력, 기분 조절 등 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다. 임신 중에는 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 급격히 상승했다가 출산 후 급격히 떨어집니다. 이러한 변동은 신경 전달에 영향을 미쳐 기억력 저하와 집중력 장애가 발생할 수 있습니다. 임신 중 많은 여성이 임신성 브레인 포그를 경험하는 것도 이 때문입니다.
갱년기 동안 에스트로겐 수치가 점차 감소하면서 뇌의 신경 보호 기능이 약해집니다. 에스트로겐은 해마의 기능을 강화하는 역할을 하는데 에스트로겐이 부족하면 기억력과 주의력이 저하되어 브레인 포그가 나타납니다. 갱년기 여성들이 흔히 인지 기능 저하를 경험하는 것도 에스트로겐 감소와 관련이 있습니다.
남성의 경우에도 테스토스테론 수치가 떨어질 때 브레인 포그가 발생할 수 있습니다. 남성도 나이가 들면서 테스토스테론 수치가 서서히 감소하는데 이때 인지 능력 저하와 함께 기억력과 집중력 문제가 나타날 수 있습니다. 테스토스테론은 뇌에서 신경 보호와 기분 안정에 중요한 역할을 하므로 테스토스테론 부족은 브레인 포그와 함께 우울감이나 피로를 유발할 수 있습니다.
5. 만성 피로 및 질병
만성 피로 증후군, 섬유근육통, 루푸스, 다발성 경화증 같은 질환도 브레인 포그의 원인입니다. 이러한 질환들이 염증, 신경계 이상, 면역계 반응과 밀접한 관련이 있기 때문입니다. 이들 질환은 뇌와 신경계에 영향을 미쳐 인지 기능 저하, 기억력 감소, 주의력 저하 등의 증상을 초래할 수 있습니다.
6. 약물
특정 약물(항히스타민제, 항우울제, 수면제 등)은 뇌 기능에 영향을 미쳐 브레인 포그를 유발할 수 있습니다. 이러한 약물은 뇌에서 특정 신경전달물질을 조절하거나 억제하는 방식으로 작용하기 때문에 때로는 인지 기능 저하, 주의력 감소, 기억력 저하와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
항히스타민제는 알레르기 증상을 완화하기 위해 사용되는 약물로 주로 히스타민이라는 신경전달물질을 억제하는 역할을 합니다. 하지만 일부 항히스타민제는 신경계에 영향을 미쳐 브레인 포그를 유발할 수 있습니다. 항우울제도 우울증, 불안장애, 강박장애 등의 정신 건강 문제를 치료하는 데 사용되며 뇌에서 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민과 같은 신경전달물질의 수준을 조절합니다. 그러나 항우울제는 가끔 인지 기능에 부정적인 영향을 미쳐 브레인 포그를 유발할 수 있습니다. 수면제는 불면증이나 수면 장애를 해결하는 데 사용되며 뇌의 신경 활동을 억제하여 수면을 유도하는 데 사용됩니다. 그러나 이러한 약물은 인지 기능 저하를 일으킬 수 있어 특히 다음날까지 졸음이나 브레인 포그가 이어질 수 있습니다.
7. COVID-19 후유증
코로나19 감염 후 나타나는 장기적인 후유증 중 하나로 브레인 포그가 보고 되었습니다. 롱코비드(Long- COVID) 증상 중 하나로 브레인 포그는 코로나 감염 이후 몇 주, 몇 달이 지나도록 집중력, 기억력, 주의력 등이 회복되지 않은 상태를 의미합니다. 코로나19는 단순히 호흡기 감염에 그치지 않고 신경계에도 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.
코로나19 바이러스가 몸에 들어오면 면역반응이 활성화되는데 이는 뇌에서도 신경 염증을 일으킬 수 있습니다. 신경 염증은 뇌 세포 간의 신경 신호 전달을 방해하고 인지 기능을 저하시킬 수 있습니다. 또한 중증 환자에서 호흡곤란을 일으켜 체내 산소 농도를 낮추는 경우가 있는데 뇌는 신체의 다른 장기보다 산소에 매우 민감하며 산소 부족이 지속되면 뇌 손상이 발생할 수 있습니다.
코로나 19는 면역계를 과도하게 활성화시켜 바이러스를 제거한 후에도 면역계가 계속해서 신체의 정상적인 세포를 공격하는 자가면역 반응을 일으킬 수 있습니다. 이러한 자가 면역 반응은 뇌에도 영향을 미쳐 신경 세포를 공격하고 인지 기능에 문제를 일으킬 수 있습니다. 코로나 19가 혈전을 형성해 뇌혈관에 문제를 일으킬 수 있는데 작은 혈전들이 뇌로 가는 혈류를 방해하면 뇌가 충분한 영향과 산소를 공급받지 못해 인지 기능 저하가 발생할 수도 있습니다.
브레인 포그의 증상
1. 집중력 저하
일상적인 일이나 업무에 집중하기 어렵고 생각이 자꾸 흐려지는 느낌이 듭니다. 특정 작업이나 대화에 오랜 시간 동안 집중하기 어렵습니다. 특히 여러 과제를 동시에 수행해야 할 때 쉽게 주의가 산만해질 수 있습니다. 외부 자극이나 사소한 일에 집중이 흐트러지는 경향이 있으며 이를 제어하기 어렵습니다.
2. 기억력 감퇴
최근에 했던 일이나 말을 쉽게 잊어버리며, 정보처리가 느려집니다. 익숙한 단어나 사람의 이름을 떠올리기 어려워지는 경우가 있습니다. 평소에 쉽게 기억할 수 있었던 정보가 흐릿해집니다.
3. 사고 능력 저하
사고 과정이 평소보다 느려져서 논리적으로 생각하거나 문제를 해결하는 능력이 떨어집니다. 결정을 내리거나 복잡한 문제를 다를 때 시간이 더 오래 걸립니다. 여러 가지 정보를 처리하는 것이 어려워지고 머리가 혼란스러운 느낌이 듭니다. 이로 인해 논리적인 사고나 계획 수립이 어려워질 수 있습니다.
4. 피로감
신체적으로 충분히 쉬었음에도 불구하고 정신적으로 지쳐있는 느낌이 듭니다. 정신적인 활동 후에 극도의 피로를 느끼며 짧은 시간 동안만 집중해도 지치는 경우가 많습니다. 이는 신체적인 피로와는 별도로 뇌가 빠르게 피로해지는 상태입니다. 정신적으로 활기가 없어지고 무기력한 상태가 지속됩니다. 이로 인해 일상적인 활동에 대한 의욕이 감소할 수 있습니다.
5. 혼란스러움
명확한 사고가 어렵고 때때로 혼란스러워하거나 방향 감각을 잃습니다. 익숙한 환경에서도 방향 감각을 잃거나 간단한 경로를 혼동하는 경우가 발생할 수 있습니다. 몸의 움직임을 조정하는 능력이 떨어져 단순한 움직임에도 실수를 하거나 정확한 동작을 하기 어려워지기도 합니다.
▶ 브레인 포그 자가진단법
브레인 포그는 정식 질병이 아니기 때문에 자가진단을 통해 증상을 인지할 수 있습니다. 다음과 같은 질문을 통해 스스로 점검할 수 있습니다. 다음 질문 중 4개 이상이 해당된다면 '브레인 포그'를 의심해 볼 수 있습니다. (이 자가진단법은 한림대학교 의료원 블로그에서 참고했습니다.)
- 대화 중 특정 단어가 떠오르지 않는 경우가 많다.
- 무언가 눈으로 읽을 때 집중이 되지 않는다.
- 두 가지 일을 동시에 하기가 힘들다.
- 소지품의 위치가 기억나지 않을 때가 있다.
- 말을 할 때 발음이 어눌해 지적받은 적이 있다.
- 뒷목이 자주 뭉치고 두통에 시달린다.
- 잠을 잘 못 자다가도 갑자기 잠이 쏟아진다.
브레인 포그 없애는 방법
브레인 포그를 없애는 데에는 여러 방법이 있으며 근본 원인에 따라 해결 방법도 다를 수 있습니다.
1. 수면 관리
규칙적인 수면 습관을 유지하고 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면 부족은 브레인 포그의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 뇌는 잠자는 동안 기억을 정리하고 신경 회복을 진행하므로 하루에 7~9시간의 충분한 수면이 필수입니다. 수면의 질을 개선하는 것도 중요합니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 취침 시간과 일정한 수면 패턴이 중요합니다. 개인마다 이상적인 취침 시간이 다를 수 있지만 다음 요소들을 고려할 수 있습니다.
- 생체리듬에 맞는 취침 시간 : 인간의 생체리듬은 자연적으로 아침에 깨어나고 밤에 자도록 조정됩니다. 일반적으로 밤 10~12시 사이에 자는 것이 생체 리듬에 맞습니다. 이 시간대에 잠을 자면 몸이 멜라토닌을 충분히 분비해 수면의 질이 높아집니다.
- 잠자기 1시간 전 준비 : 잠들기 전 조명을 낮추고 스마트폰이나 TV 같은 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 기기들은 블루라이트를 방출해 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해할 수 있습니다.
2. 스트레스 관리
스트레스와 불안은 브레인 포그의 주요 원인이므로 이를 관리하는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 심호흡 같은 이완 기법을 스트레스 완화기술은 뇌의 긴장을 풀어주고 집중력을 회복하는 데 도움을 줍니다.
3. 영양 보충
비타민B12, 마그네슘, 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하거나 영양제를 통해 부족한 영양소를 보충합니다. 가공식품이나 설탕이 많이 든 음식을 줄이고 신선한 과일, 채소, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 비타민 B12가 많은 음식 : 동물 간(소간, 닭간), 홍합이나 굴과 같은 조개류, 연어 고등어, 참치, 정어리 등의 생선류, 쇠고기, 닭고기, 양고기 같은 붉은 고기, 계란 노른자, 우유나 치즈와 같은 유제품에 비타민 B12가 많이 들어있습니다.
- 마그네슘이 풍부한 음식 : 시금치와 케일 같은 녹색 잎채소, 아몬드나 호두와 같은 견과류, 호박씨, 치아씨, 해바라기씨, 퀴노아나 귀리, 현미 같은 통곡물, 콩류, 다크 초콜릿에 마그네슘이 풍부합니다.
- 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 : 연어, 고등어, 청어 등과 같은 지방이 많은 생선과 치아씨, 아마씨, 호두에 많이 들어있으며 김과 미역 같은 해조류, 들기름에도 많이 들어있습니다.
- 수분 섭취 : 탈수는 뇌 기능에 즉각적인 영향을 미칠 수 있습니다. 충분한 수분을 섭취하지 않으면 집중력과 인지 능력이 떨어지므로 하루 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
4. 운동
규칙적인 유산소 운동은 뇌로 가는 산소 공급을 증가시키고 인지 기능을 향상하는 데 매우 효과적입니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기 같은 운동을 꾸준히 하면 뇌의 건강이 개선됩니다. 가벼운 스트레칭이나 요가는 신체의 긴장을 풀고 자율신경을 안정시키며 뇌의 기능을 회복하는 데 도움이 됩니다.
5. 뇌 훈련
퍼즐, 기억력 게임, 문제 해결 훈련 등 뇌 기능을 자극하는 활동을 통해 인지 기능을 개선할 수 있습니다. 뇌를 자주 사용하고 자극을 주면 신경 연결이 활발해지고 기억력과 집중력이 회복될 수 있습니다.
독서도 기억력 및 인지 자극 훈련에 매우 효과적인 방법 중 하나입니다. 브레인 포그 상태일 때에는 집중력이 떨어져서 독서를 제대로 하기 어려울 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 독서를 해야 하는데 독서가 뇌를 자극하고 새로운 정보를 처리하는 데 도움을 줍니다. 다양한 주제의 책을 읽으면 사고의 폭이 넓어지고 새로운 아이디어와 관점을 얻을 수 있습니다. 또한 집중력 향상에도 영향을 줄 수 있는데 처음에는 힘들더라도 점차적으로 짧은 시간부터 시작해 독서 시간을 늘려가면 도움이 될 수 있습니다. 오디오북을 통해 이야기를 듣는 방법도 도움이 되며 흥미로운 주제나 가벼운 내용의 책을 선택하는 것도 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 자율신경 균형
자율신경계는 신체의 여러 가능을 조절하며 자율신경실조증이 브레인 포그의 원인이 될 수 있습니다. 에너지 드링크나 커피를 과다하게 섭취하면 일시적으로 각성상태를 만들어줄 수 있지만 장기적으로는 신경계의 피로를 악화시킬 수 있습니다. 카페인은 적정량만 섭취해야 하고 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 커피는 적당히 마시면 뇌 기능 향상에 도움이 되지만 과도하면 불안이나 불면증을 유발해 오히려 브레인 포그를 악화시킬 수 있습니다.
마치며
브레인 포그는 일시적일 수 있지만 장기적으로 지속되면 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있으므로 원인을 파악하고 적절한 치료나 관리방법을 적용하는 것이 중요합니다. 하루 7~9시간 충분히 잠을 자고 수분을 충분히 섭취하며, 비타민 B12, 마그네슘, 오메가-3 지방산이 결핍되지 않도록 해야 합니다. 또한 스트레스 관리를 잘하며 규칙적인 유산소 운동을 하여 브레인 포그를 예방해야 하겠습니다.
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