당질 제한식 : 정의, 방법, 키토제닉과의 차이

당뇨와 관련된 내용은 언제나 사람들의 관심이 많았습니다. 우리나라뿐만 아니라 전 세계적으로 당뇨에 대해 관심이 많은데 그중 옆나라 일본은 우리보다 당뇨병에 대해 더 일찍 관심을 가졌습니다. 일본은 고령화가 매우 빠르게 진행된 나라로 노인 인구가 급증하면서 당뇨병과 같은 만성 질환 관리가 중요한 문제로 대두되었습니다. 또한 서구식 식습관이 우리보다 빨리 도입되면서 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등 생활습관병이 증가했습니다. 이러한 상황에 대해 사회적 관심이 일찍부터 높았고 식이요법이나 생활습관 개선에 대한 관심도 높아졌습니다. 그런 바탕 속에 당질제한식이라는 개념도 생기게 되었습니다. 에베 코지 박사에 의해서 당질 섭취를 제한하는 식단이 혈당관리와 체중 감량에 효과적이라는 것을 발견하게 되었는데 당질제한식이 당뇨병뿐만 아니라 체중감량을 원하는 사람들 사이에서도 인기를 끌게 되었습니다. 오늘은 당질제한식에 대해서 알아보겠습니다.

 

당질 제한식에 대해 알아보아요.

 

 

당질 제한식이란?

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당질 제한식은 탄수화물 섭취를 제한하여 혈당 수치를 관리하고 체중 감량이나 대사 건강을 개선하는 식단 방법을 말합니다. '당질'은 탄수화물 중에서도 주로 식물에 들어있는 당류와 전분을 말하며 이를 제한함으로써 혈당 상승을 억제하고 체중을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

당질을 계산하는 방법은 비교적 간단합니다. 당질 섭취를 관리하려면 식품의 탄수화물 함량을 파악하고 이를 바탕으로 하루에 섭취하는 총량을 계산하는 것이 중요합니다. 대부분의 포장 식품에는 영양성분표가 부착되어 있습니다. 여기에 '탄수화물' 항목을 찾아야 합니다. 이 항목 아래에 '총 탄수화물'이 나와 있으며 그 안에 당질, 섬유질, 당류 등으로 나뉠 수 있습니다. 탄수화물에서 식이섬유를 제외한 나머지를 '순 탄수화물' 또는 '당질'로 계산할 수 있습니다. 예를 들어 어떤 식품이 100g 탄수화물 20g을 포함하고 이 중 식이섬유가 5g이라면 당질은 15g입니다. 

 

총 탄수화물 - 식이섬유 = 당질

 

 

당질 제한식은 어떻게 하는 것 일까요?

 

 

 

당질 제한식 하는 방법

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당질 제한식을 시작하려면 몇 가지 중요한 사항을 잘 이해하고 실천하는 것이 필요합니다. 

 

1. 탄수화물 섭취 제한

하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 제한하는 것이 핵심입니다. 여기서 말하는 탄수화물은 음식 속에 포함된 모든 탄수화물을 의미합니다. 포장된 음식의 영양성분포에서 확인할 수 있는 '총 탄수화물' 수치를 참고하는 것이 도움이 됩니다. 이 수치는 음식 100g당 포함된 탄수화물의 총량을 의미합니다.

 

보통은 하루에 50g에서 150g 정도의 탄수화물을 섭취하도록 권장됩니다. 하루 총섭취량이 50~150g이라는 것은 하루 동안 먹는 모든 음식에서 섭취하는 총 탄수화물 양을 말합니다. 음식의 무게가 아니라 실제 탄수화물 함량을 기준으로 합니다. 예를 들어 한 식사에서 30g의 탄수화물을 포함하는 식품을 먹었다면 그 식사에서의 탄수화물 섭취량은 30g입니다.

 

▶ 주식은 검은색 음식으로 먹자.

당질 제한식을 할 때 주식 섭취를 검은색 음식으로 대체해야 합니다. 현미, 흑미, 적미, 통밀빵, 통밀파스타, 메밀 함량 100%의 메밀국수 등이 그것입니다. 정제도가 낮은 곡물을 섭취하고 식이섬유 섭취량을 늘려 혈당치 상승을 완만하게 하는 것이 목표입니다. 정제도가 높은 흰쌀, 빵, 가락국수, 국수 등은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 

 

현미밥을 드세요.

 

 

2. 단백질과 지방 중심의 식사

▶ 단백질 섭취는 제한 없지만 달달한 양념은 안 돼요.

당질 제한식에서는 단백질 섭취를 제한하지 않습니다. 오히려 단백질을 주요 에너지원으로 사용하게 되며 이를 통해 포만감을 유지하고 에너지를 공급받습니다. 단백질은 고기, 어패류, 달걀, 콩을 통해서 섭취합니다. 단백질은 20종류의 아미노산이 50개 이상 결합된 물질로 그중 9가지 종류는 체내에서 만들어지지 않아 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산입니다. 이러한 단백질에는 당질이 거의 포함되어 있지 않으므로 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 단백질 섭취 시 설탕이나 시럽 등 당질이 높은 재료로 양념을 하면 당질 섭취가 늘어나기 때문에 도움이 되지 않습니다. 따라서 단백질 섭취할 때는 당질이 낮은 조리법이나 양념을 사용하는 것이 중요합니다. 소금, 후추, 허브, 간장(당질이 낮은 제품) 등을 활용하여 맞는 내는 것이 좋습니다. 

 

▶ 건강한 지방을 섭취하세요.

지방은 우리 몸의 37조 개 세포를 둘러쌓고 있는 세포막과 좌우 신장 위에 있는 부신에서 분비되는 스테로이드 호르몬 등의 원료로서 중요한 영양소입니다. 지방 중에서도 '오메가 3 지방산'인 알파리놀렌산은 체내에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 당질 제한식에서 알파리놀렌산의 섭취를 강조하는 이유는 오메가 3 지방산이 염증을 줄이고 심혈관 건강을 보호하는 데 도움이 되기 때문입니다. 알파리놀렌산이 풍부한 대표적인 식품으로는 다음과 같은 것이 있습니다. 

• 아마씨유
• 치아시드
• 들기름
• 호두

건강식품으로 잘 알려진 비정제 올리브유(엑스트라 버진 올리브유)는 매우 유익한 지방으로 오메가 3 지방산인 알파리놀렌산은 적게 포함되어 있지만 대신 다른 유익한 성분들이 많이 들어있습니다. 엑스트라 버진 올리브유는 주로 올레산이라는 단일불포화지방산이 풍부하며 이는 심혈관 건강을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 항산화 물질인 폴리페놀도 풍부하여 건강에 매우 유익합니다. 비정제 올리브유가 알파리놀렌산의 함유는 적지만 당질 제한식에서는 매우 유용한 지방으로 아마씨유와 치아시드와 함께 섭취한다며 다양한 지방산을 균형 있게 섭취할 수 있습니다.

 

당질 제한식에서 인위적으로 가공된 지방이나 식품은 피해야 합니다. 마요네즈는 주로 식물성 기름, 달걀, 식초, 약간의 향신료로 만들어지는데 당질이 거의 없어 당질 제한식에 적합할 수 있습니다. 그러나 상업적으로 제조된 마요네즈는 설탕, 고과당 시럽, 인공 첨가물 등이 들어가 있으므로 성분표를 잘 확인해야 합니다. 제품 선택 시 당질이 낮고 인공첨가물이 없는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 

 

버터의 경우에도 당질이 없어 당질 제한식에 사용하기에 적합합니다. 치즈 또한 당질이 낮고 단백질과 지방이 풍부합니다. 버터와 치즈 선택 시 가급적이면 천연치즈와 버터를 선택하는 것이 좋겠습니다. 인공첨가물과 트랜스 지방이 들어 있을 수 있으니 성분표를 확인하여 선택하는 것이 좋겠습니다. 

 

가공된 식용유(콩기름, 옥수수유, 해바라기유 등)는 오메가 6 지방산이 많이 포함되어 있어 염증을 촉진할 수 있습니다. 당질 제한식에서는 이러한 기름보다는 올리브유, 아보카도유, 코코넛 오일과 같은 건강한 기름을 사용하는 것이 더 좋습니다.

과일주스는 피하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 채소 섭취

채소는 당질 제한식에서 중요한 역할을 합니다. 채소는 전반적으로 당질이 낮으며 비타민, 미네랄, 식이섬유, 피토케미컬 등의 유익한 영양소가 함유되어 있습니다. 특히 당질함량이 낮은 채소를 많이 먹는 것을 권장합니다. 당질함량이 높은 채소는 과도하게 섭취하지 않도록 주의합니다. 

• 당질이 낮은 채소 : 양배추, 배추, 시금치, 소송체, 케일 등의 잎채소, 브로콜리, 토마토, 피망, 파프리카 등
• 당질이 높은 채소 : 연근, 당근, 백합뿌리 등의 뿌리채소, 호박, 누에콩 등

 

채소를 섭취할 때 식사 전후에 특별히 구분하여 섭취할 필요는 없습니다. 식사 중에 포함시키거나 간식으로 섭취해도 되는데 가장 중요한 것은 식사에서 채소를 꾸준히 포함하여 필요한 비타민과 섬유질을 공급받는 것입니다.

 

▶ 과일은 어떻게 섭취해야 할까?

 

당질 제한식에서 과일은 자연적으로 당을 많이 포함하고 있기 때문에 제한이 필요하지만 일부 과일은 적당량 섭취가 가능합니다. 

• 저당질 과일 : 딸기류(딸기, 블루베리, 라즈베리 등), 아보카도, 토마토와 같은 과일들은 상대적으로 당질 함량이 낮아 적당량 섭취가 가능합니다. 
• 고당질 과일 : 바나나, 포도, 망고, 파인애플 등의 과일은 당질 함량이 높아 당질 제한식에서는 피하거나 매우 소량으로 제한해야 합니다. 

간혹 고당질 과일이어도 당질이 낮은 채소와 갈아서 주스로 마시면 괜찮지 않을까 하는 생각을 할 수 있습니다. 그러나 여기에는 몇 가지 문제가 있습니다. 주스를 만들면 섬유소가 대부분 제거되거나 분해되어 혈당이 빠르게 올릴 수 있습니다. 섬유소는 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 되기 때문에 통째로 먹는 것보다는 주스로 섭취할 때 혈당이 더 빠르게 올라갈 수 있습니다. 또한 주스 한자에 들어가는 과일의 양이 많아지면 당질 섭취량도 높아질 수 있습니다. 따라서 주스로 마시는 것보다는 통째로 섭취하기를 권장합니다. 

 

4. 가공식품 제한

설탕, 밀가루, 가공 탄수화물이 많이 포함된 음식은 피합니다. 가공식품은 탄수화물과 당이 많이 포함된 경우가 많기 때문에 주의가 필요합니다. 식품의 성분표를 확인하여 높은 당질 함량의 가공식품은 피하는 것이 좋겠습니다. 가공식품 외에도 간식이나 음료에도 당질이 포함되어 있을 수 있으니 전체 식단에서 섭취량을 고려하는 것이 중요합니다. 

 

▶ 술은 어떻게 마셔야 할까?

당질 제한식에서 술을 섭취할 때는 술의 종류와 당질 함량을 고려하는 것이 중요합니다. 술 자체가 탄수화물을 많이 포함하는 경우가 많지만 몇 가지 예외도 있습니다. 마셔도 되는 술에는 보드카, 진, 럼, 테킬라, 위스키, 소주와 같은 증류주가 있습니다. 증류주는 탄수화물이 거의 포함되지 않고 순수한 알코올과 물로 구성되어 있습니다. 다만 이러한 술에 다른 주스나 술을 혼합하여 먹는 것을 주의해야 합니다. 피해야 할 술로는 양조주인 맥주, 칵테일, 스위트 와인, 일본술이 있습니다. 이러한 양조주에는 당질함량이 높아 보통 한잔에 10~15g 이상의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 다만 양조주 중에서 드라이 와인은 예외입니다. 드라이 와인은 한 잔에 약 3~4g의 탄수화물이 포함되어 있어 적당량 섭취 시 당질 제한식에서도 허용될 수 있습니다. 

 

당질 제한식과 키토제닉 식단은 차이가 있습니다.

 

 

 

당질 제한식과 키토제닉은 다른 건가?

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당질 제한식은 키토제닉과 약간의 차이가 있습니다. 두 가지 식단은 같은 맥락이지만 탄수화물 섭취에서 차이가 있습니다. 

 

1. 탄수화물 섭취 수준

키토제닉 식단은 훨씬 더 엄격하게 탄수화물을 제한합니다. 일반적으로 하루 20g 이하의 탄수화물을 섭취하며 신체가 케토시스(ketosis) 상태에 들어가도록 유도합니다. 반면, 당질 제한식은 키토제닉 식단에 비해 탄수화물 제한이 덜 엄격하며 탄수화물 섭취를 완전히 차단하지 않고 일정량 허용합니다. 

 

2. 목적

키토제닉 식단은 주로 지방 연소를 극대화하고 체내에서 케톤을 에너지원으로 사용하게 하는 데 목적이 있습니다. 당질 제한식은 혈당 조절과 대사 건강 개선에 더 중점을 두는 경우가 많습니다.

 

3. 지방 섭취 비율

키토제닉 식단은 전체 칼로리의 70~80%를 지방으로 채우는 반면, 당질 제한식은 지방 섭취가 높을 수 있지만 그 비율은 키토제닉보다 낮고 더 균형 잡힌 영양 섭취를 목표로 합니다. 

 

탄수화물 섭취를 줄여서 혈당을 관리하고 건강을 개선하려는 식단이 당질제한식입니다. 상대적으로 탄수화물 섭취를 완전히 제한하지 않고 균형 잡힌 식사를 유지하는 데 중점을 둔다고 할 수 있습니다. 키토제닉 식단은 탄수화물을 극도로 제한하고 지방 섭취를 크게 늘려 케톤을 에너지원으로 사용하는 데에 초점을 맞춥니다.

 

 

 

마치며

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당질 제한식이 어려울 것 같지만 의외로 실천하기가 어렵지 않습니다. 평소 먹던 식사에 밥양을 줄이고 단백질과 지방 섭취를 늘리면 됩니다. 음료는 물, 보리차, 녹차 같은 당질 제로 음료를 마시고 과일주스와 청량음료를 피합니다. 과일 섭취를 줄이고 대신 채소, 해조류, 버섯류를 많이 먹으며 과자와 같은 가공식품을 피합니다. 식이요법을 하게 되면 외식이 제일 고민입니다. 사람들을 만나지 않을 수도 없고 밖에서 먹어야 하는 순간이 꼭 생기는데 당질 제한식을 할 경우에는 어떤 음식이 당질 함량이 높을까라는 것을 생각해봐야 합니다. 한식의 경우에는 반찬은 그대로 먹고 주식인 밥양을 줄이는 것이 좋으며 양식의 경우에는 빵과 튀김옷이 두꺼운 튀김 등을 피하는 것이 좋습니다. 혈당 조절과 대사 건강 개선에 목적을 둔다면 당질 제한식을 실천하여 건강함을 되찾았으면 합니다. 즐거운 하루 보내세요.

 

 

 

 

 

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