이유없이 불안할 때 하면 좋은 8가지

사람이 불안감을 느끼는 것은 매우 자연스럽고 당연한 일입니다. 불안은 인간의 기본적인 감정 중 하나로 생존을 위해 중요한 역할을 해왔습니다. 불안은 잠재적인 위험이나 위협으로부터 자신을 보호하기 위한 반응으로 과거 고대 인류는 포식자나 자연재해 같은 위험 상황에서 불안을 느끼고 이를 피하거나 대응하는 방법을 찾았습니다. 현대 사회에서는 과거와 같은 생존 위협보다는 직장, 인간관계, 건강 등 여러 상황에서 불안을 느끼게 됩니다. 중요한 시험을 앞두고 있거나 대중 앞에서 발표할 때 불안을 느끼는 것은 자연스러운 반응입니다. 이러한 불안이 상황에 적응하고 준비할 수 있도록 돕는 것입니다. 

 

불안감은 긴장감과는 비슷하게 느껴지지만 약간의 차이가 있습니다. 불안감은 미래의 잠재적인 위험이나 불확실성에 대한 걱정과 두려움에서 비롯되는 감정으로 오랜 시간 동안 계속됩니다. 이유가 명확하지 않고 심리적, 생리적 요인들이 복합적으로 작용하여 심장 두근거림, 호흡곤란, 어지러움, 근육긴장, 집중력 저하 등으로 나타나기도 합니다. 반면 긴장감은 특정한 상황이나 사건에 대한 압박감 또는 스트레스에서 비롯되는 감정입니다. 주로 신체적, 정신적 긴장 상태를 말하며 불안감에 비해 원인이 더 명확한 경우가 많습니다. 긴장감은 불안감과는 달리 어떤 특정 상황이 끝나면 사라지기도 합니다. 

 

불안감이 가장 문제가 되는 것은 이유없이 불안한 경우일 것입니다. 건강한 불안감은 일상적인 상황에서 느끼는 불안으로 우리의 목표를 달성하고 도전에 대비할 수 있도록 자극을 주는 역할을 합니다. 긴장감과 유사하게 일시적이며 상황이 해결되면 사라지기도 합니다. 그러나 불안장애와 같은 병적인 불안은 특별한 이유 없이 지속적으로 느껴지며 일상생활까지 지장을 주기도 합니다. 

 

불안장애는 지나치게 걱정하거나 두려움을 느끼는 것이 주요 증상인 정신 건강 상태를 말합니다. 불안장애는 크게 다음과 같은 유형으로 나뉩니다. 

• 범불안장애 : 지속적인 불안과 과도한 걱정이 특징입니다. 특정한 원인 없이도 하루종일 걱정을 멈출 수가 없으며 이러한 불안감은 최소 6개월 이상 지속됩니다. 신체 반응을 동반하기도 하는 데 근육긴장, 피로감, 집중력 저하, 수면장애 등이 나타납니다. 
• 공황장애 : 갑작스럽고 강렬한 공황발작이 주기적으로 나타나는 것이 특징입니다. 공황발작은 갑작스러운 공포감과 함께 숨이 가빠지거나 가슴이 두근거리고 어지럼증, 식은땀 등이 나타납니다. 발작 자체는 몇 분에서 30분 정도 지속되며 발작 후에 또다시 발작이 올 것이라는 두려움이 생길 수 있습니다. 
• 사회불안장애 : 사회적 상황에서 다른 사람에게 평가받을 것이라는 두려움으로 인해 극심한 불안을 느끼는 상태입니다. 예를 들어 많은 사람 앞에서 말하는 것, 처음 만나는 사람들과의 대화 등이 매우 두렵게 느껴집니다. 얼굴이 빨개지거나 땀이 많이 나거나 목소리가 떨리는 등의 신체적 반응으로 나타납니다. 
• 특정 공포증 : 특정한 물건이나 상황에 대해 과도한 두려움을 느끼는 상태입니다. 예를 들어 높은 곳, 좁은 공간, 특정 동물에 대한 공포 등이 해당됩니다. 특정한 상황이나 물체를 피하려고 하며 이를 마주하게 되면 극심한 불안감이나 공황발작이 나타날 수 있습니다.
• 강박 장애 : 반복적이고 지속적인 강박사고와 그 생각을 줄이기 위한 반복적인 행동이 특징입니다. 예를 들어 세균에 대한 두려움 때문에 과도하게 손을 씻는 경우가 있습니다. 

이러한 불안장애는 의지만으로는 해결이 어렵고 치료를 통해 관리를 해야합니다. 우리가 흔히 알고 있는 심리치료(인지치료)와 약물치료, 생활습관의 개선 등으로 불안장애를 관리하여 불안을 완화시켜 나가야 합니다. 그렇다면 평소에 이유 없이 불안감을 느낄 때는 어떻게 해야 할까요? 불안장애는 아니지만 불안감을 크게 느끼고 있다면 도움 되는 방법이 없을까요? 불안을 진정시키는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 

 

1. 호흡 조절

• 깊고 천천히 호흡하기 : 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 호흡은 신경계를 안정시키고 불안감을 줄이는 데 효과적입니다. 4-4-4 호흡법을 사용해보세요. 4초 동안 숨을 들이마시고 4초 동안 숨을 참았다가 4초 동안 천천히 내쉬는 방법입니다.
• 복식 호흡 : 배를 이용해 숨을 쉬는 복식 호흡은 더 깊은 이완 효과를 줄 수 있습니다. 

 

2. 마음 챙김과 명상

• 마음 챙김 : 현재 순간에 집중하는 마음 챙김은 불안을 줄이는 데 매우 효과적입니다. 걱정이나 불안한 생각이 들 때 현재 순간에 집중하며 자신이 보고 듣고 느끼는 것에 주의를 기울여 보는 것이 도움이 됩니다. 
• 명상 : 짧은 시간이라도 눈을 감고 조용한 장소에서 명상하는 것은 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

명상

 

 

3. 근육 이완법

• 점진적 근육 이완 : 몸의 각 부분을 순차적으로 긴장시키고 이완시키는 방법으로 긴장과 불안을 줄이는 데 효과적입니다. 예를 들어 발부터 시작해 다리, 복부, 팔, 어깨, 목 등 신체 각 부위를 천천히 긴장시키고 이완해 봅니다.

 

4. 산책이나 가벼운 운동

신체활동은 스트레스 호르몬을 줄이고 행복 호르몬인 엔도르핀을 분비하게 하여 불안을 완화시킵니다. 짧은 산책이나 가벼운 스트레칭만으로도 큰 도움이 될 수 있습니다. 

 

5. 자연 속에서 시간 보내기

자연과 접촉하는 것은 불안을 줄이는 데 매우 효과적입니다. 공원에서 걷거나 나무를 바라보거나 자연의 소리를 듣는 것만으로도 마음이 차분해질 수 있습니다.

 

6. 긍정적 자기 대화

자신에게 부정적인 말을 하게 되면 불안감이 더 커질 수 있습니다. 대신 "나는 괜찮아", " 이 상황은 지나갈 거야"와 같은 긍정적인 말을 스스로에게 건네어보는 것이 좋을 수 있습니다. 

 

7. 안정감을 주는 활동

책 읽기, 색칠하기, 음악 듣기, 뜨개질이나 그림 그리기 등 자신을 편안하게 해주는 활동을 하면 불안을 잠시 잊을 수 있습니다.

뜨개질

 

 

8. 친구나 가족과 대화

가까운 사람과 자신의 불안감을 이야기하는 것만으로도 마음이 가벼워질 수 있습니다. 가끔은 단순히 누군가와 이야기하는 것이 큰 도움이 됩니다. 

 

불안은 누구나 느낄 수 있는 감정입니다. 위와 같은 방법을 통해 스스로 진정시켜도 좋고 자신만의 방법을 찾는 것도 도움이 됩니다. 일시적으로 불안감을 느끼고 해소되면 좋겠지만 만약 불안감이 지속되고 시간이 지날수록 심각해진다면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 불안장애는 조기에 발견하고 치료하는 것이 중요하기 때문입니다. 불안감을 부정적으로 생각하지 말고 자연스럽게 생각하고 현명한 방법을 통해 진정시켜야겠습니다. 

 

 

 

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