당뇨 전단계 : 수치, 증상, 관리, 혈당스파이크

우리는 당뇨의 무서움에 대해서는 잘 알고 있습니다. 사람들이 가장 피하고 싶어 하는 질병인 치매와 암도 당뇨병과 관련이 있습니다. 당뇨병은 혈당수치가 지속적으로 높은 상태를 말하는 것으로 이 높은 혈당 수치가 세포성장과 분열을 촉진하여 암발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 췌장암, 간암, 대장암, 유방암, 자궁내막암 등이 당뇨병과 연관성이 높다고 이미 알려져 있습니다. 치매 또한 당뇨병과 많은 관련이 있는데 당뇨병이 뇌혈관에 손상을 일으켜 혈관성 치매의 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다. 이런 위험성에도 불구하고 당뇨병 환자들은 점점 더 늘고 있습니다. 당뇨병은 병에 걸린 이후에도 잘 관리해야 하지만 걸리기 전에도 잘 관리를 해야 합니다. 당뇨 전단계는 당뇨병이 발병하기 전의 상태로 마지노선이라고 할 수 있습니다. 오늘은 당뇨 전단계에 대해서 알아보고 어떻게 관리하여야 당뇨병으로 진전되지 않는지에 대해서 알아보겠습니다.

 

당뇨전단계에 대해서 알아보아요.

 

 

 

당뇨 전단계란?

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당뇨 전단계는 당뇨병이 발병하기 전의 상태로 실제 당뇨병으로 진단되기 전의 "경고 신호"라고 할 수 있습니다. 혈당 수치가 정상 범위를 벗어났지만 아직 당뇨병으로 진단될 만큼 높은 수준은 아닙니다. 

 

1. 당뇨 전단계 수치

• 공복 혈당(Fasting Glucose): 100~125 mg/dL 사이
• 식후 2시간 혈당(Oral Glucose Tolerance Test): 140~199 mg/dL 사이
• 당화혈색소(HbA1c): 5.7%~6.4% 사이

공복 혈당은 8시간 이상 공복 상태에서 측정된 혈당 수치로 100mg/dL이하이면 정상으로, 126mg/dL이상이면 당뇨병으로 진단됩니다. 식후 2시간 혈당은 경구 포도당 부하 검사로 이루어지는데 75g의 포도당을 섭취한 후 2시간 뒤에 혈당을 측정하는 검사입니다. 이 검사에서 200mg/dL이상일 경우 당뇨병으로 진단됩니다. 당화혈색소는 지난 2~3개월 동안 평균 혈당 수치를 반영하는 검사입니다. 당화혈색소가 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다. 

 

2. 당뇨전단계의 위험성

당뇨 전단계는 당뇨병으로 진행될 위험이 매우 높은 상태입니다. 연구에 따르면 이 상태에서 적절한 생활습관 변화나 관리가 이루어지지 않으면 5년 내에 당뇨병으로 발전할 확률이 상당히 높습니다. 따라서 적절한 식이 조절과 운동, 체중관리 등 생활습관 개선이 필요합니다. 

 

피로감이 느껴질 수 있습니다.

 

 

 

당뇨 전단계 증상

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당뇨 전단계는 대개 무증상입니다. 대부분의 사람들은 당뇨 전단계에 있을 때 특별한 증상을 느끼지 않기 때문에 이 상태를 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 정기적인 건강 검진이 중요합니다. 

 

그러나 일부 사람들은 다음과 같은 미세한 증상을 느낄 수 있습니다.

 

1. 피로감

혈당이 정상보다 높아지면서 피로감이 느껴질 수 있습니다. 

 

2. 잦은 갈증 및 빈뇨

혈당이 높아지면 신장이 더 많은 소변을 만들어 혈당을 낮추려고 하기 때문에 갈증이 자주 생기고, 이에 따라 소변을 자주 볼 수 있습니다. 

 

3. 시야 흐림

혈당의 변동으로 인해 일시적으로 시야가 흐려질 수 있습니다. 

 

4. 상처의 느린 회복

고혈당으로 인해 혈액 순환이 원활하지 않아 상처가 더디게 회복될 수 있습니다.

 

5. 식곤증

식곤증은 식사 후에 피로감이나 졸음을 느끼는 증상으로 인슐린 저항성이 증가하여 식사 후 혈당이 급격히 상승하여 이로 인해 혈당이 불안정해지면서 식곤증을 유발할 수 있습니다. 또한 식사 후 소화 과정에서 많은 에너지가 사용되며 이로 인해 피로감을 느낄 수 있습니다. 혈당이 높을 때 신체는 추가적인 에너지를 사용해 혈당을 조절하려 하므로 당뇨 전단계의 사람들은 식사 후 더욱 피곤함을 느낄 수 있습니다.

 

하지만 이러한 증상들은 매우 미약하거나 다른 질병과 관련되어 있을 수 있어, 당뇨 전단계로 인한 것인지 확인하기 어렵습니다. 이런 이유로 당뇨 전단계는 대부분의 경우 진단되지 않고 지나가는 경우가 많습니다. 따라서, 가족력, 비만, 고혈압 등의 위험 요인이 있는 사람은 증상이 없더라도 정기적인 혈당 검사를 통해 당뇨 전단계를 조기에 발견하고 관리하는 것이 중요합니다. 조기 발견과 생활습관 개선을 통해 당뇨병으로의 진행을 예방할 수 있습니다.

당뇨전단계의 경우 갈증이 자주 느껴질 수 있습니다.

 

 

 

당뇨 전단계 관리

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당뇨 전단계는 대부분 무증상이기 때문에 정기적인 건강검진을 통해 조기에 발견하는 것이 중요합니다. 건강검진을 언제부터 시작할지에 대해서는 개인의 위험 요인에 따라 다를 수 있지만 일반적으로는 40대부터 혈당 검사를 포함한 건강검진을 적극적으로 받을 것을 권장합니다. 40대가 아니더라도 가족 중에 당뇨병 환자가 있거나 과체중, 비만, 고혈압, 고지혈증 등 당뇨병 위험 요인이 있는 경우 30대부터라도 정기적인 혈당 검사를 받는 것이 좋습니다. 

• 가족력 : 부모나 형제 중에 당뇨병 환자가 있는 경우
• 비만 : 체질량지수(BMI) 25 이상
• 고혈압 : 140/90 mmHg 이상
• 고지혈증 : LDL 콜레스테롤이 높거나, HDL 콜레스테롤이 낮은 경우
• 과거에 임신성 당뇨병을 앓았던 경우

건강검진은 2년마다 한 번씩 하는 것이 일반적입니다. 검진에서 당뇨병전단계를 발견하여 생활습관을 바꾸고 관리를 잘하게 되면 당뇨병으로의 진행을 약 50% 정도 예방할 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 정상으로 돌아올 수 있을까요?

식사 전 채소와 단백질로 허기 달래기

 

 

1. 거꾸로 식사법

당뇨 전단계 관리에 있어서 가장 중요한 부분은 식단 관리일 것입니다. 혈당은 주로 탄수화물 섭취에 의해 상승하지만 다른 요인들도 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. 대부분의 음식에는 탄수화물이 포함되어 있어 어느 정도 혈당을 올릴 수 있습니다. 하지만 탄수화물의 종류, 음식의 가공정도, 섬유질의 함량 등에 따라 혈당에 미치는 영향은 크게 달라집니다. 따라서 식사 구성을 탄수화물 위주로 하기보다는 섬유질이 풍부한 채소나 단백질 위주의 식단으로 구성하는 것이 중요합니다. 그러나 식단관리를 하다 보면 매 끼니마다 채소가 충분히 있는지 단백질 위주로 짜여 있는지 식단을 확인하는 일은 쉬운 일은 아닐 것입니다. 식사의 구성이나 양을 일일이 맞춰 계산하기보다는 먹는 방법을 바꾸는 것이 훨씬 효과적일 것입니다. 

채소와 단백질 먼저 섭취
탄수화물은 나중에

 

 

거꾸로 식사법은 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 방법으로 알려져 있습니다. 이 식사법의 핵심 원리는 식사 시 순서를 조절하여 혈당 상승을 완화하는 것입니다. 식사 시작 시 채소와 단백질을 먼저 섭취하는 것으로 채소와 단백질은 소화가 느리며, 혈당을 급격히 올리지 않습니다. 식사의 마지막 부분에 탄수화물이 포함된 음식을 섭취함으로써 탄수화물의 소화와 흡수가 상대적으로 느리게 이루어지도록 하는 것이 목표입니다. 

 

거꾸로 식사법을 실천하면 혈당스파이크 완화에 도움이 됩니다. 혈당스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 것을 의미합니다. 일반적으로 식사 후 혈당이 140mg/dL을 초과하여 160mg/dL 이상으로 상승하거나, 180mg/dL 이상의 수치를 기록할 때 혈당 스파이크로 간주할 수 있습니다.

• 채소 : 식사 전체의 절반 정도를 채소로 채우는 것이 좋습니다. 샐러드, 찐 채소, 구운 채소 등을 포함하여 섭취를 하는데 단맛이 도는 샐러드 소스나 양념은 피하는 것이 좋습니다. 달콤한 소스에 있는 높은 당분은 오히려 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 가급적이면 양념을 하지 않는 생야채가 좋지만 생야채 섭취가 어렵다면 저당 또는 무설탕 소스(올리브유+식초, 레몬즙+허브 등)를 이용하여 섭취하는 것이 좋겠습니다. 
• 단백질 : 채소를 미리 먹기 어렵다면 단백질을 먼저 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 삶은 달걀 1개, 두유 1잔, 두부 조금, 닭가슴살 약간, 그릭요구르트, 치즈 1장 등을 식사 전 미리 섭취한다면 혈당스파이크 완화에 도움이 될 수 있습니다. 단, 단백질 섭취를 너무 많이 하면 안 됩니다. 오히려 체중이 증가합니다. 
• 탄수화물 : 채소와 단백질 음식을 미리 먹으면 마지막에 맨밥을 먹어야 하는 것 아닐까 생각할 수 있습니다. 그러나 거꾸로 식사법에서는 마지막에 맨밥만 먹으라는 것이 아니며 본격적인 식사 시작 전 채소나 단백질 음식으로 허기를 채운다음 마지막에 일반식사를 양을 줄여서 하는 것을 말합니다. 전체 식사량을 줄이면서 탄수화물의 양도 줄여 혈당 조절에 도움이 될 것입니다. 

본격적인 식사 시작 전
채소와 단백질로 허기를 채운 뒤
일반식사를 양을 줄여서

 

 

규칙적인 운동이 중요합니다.

 

 

2. 규칙적인 운동

주 5회, 30분~1시간 정도의 유산소 운동(걷기, 자전거 타기, 수영 등)과 근력 운동(스쿼트, 푸시업, 덤벨 운동, 저항 밴드 운동)을 병행하면 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 과체중인 경우, 체중의 5~10%를 감량하면 혈당 수치가 개선될 수 있습니다.

 

3. 생활습관 개선

• 스트레스 관리 : 스트레스는 혈당을 상승시킬 수 있기 때문에 명상, 요가, 반신욕 등으로 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 
• 금연과 절주 : 흡연과 과도한 음주는 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있으므로 금연을 하고 음주를 줄이는 것이 좋겠습니다.
• 충분한 수면 : 수면은 신체의 전반적인 건강과 호르몬 균형을 유지하는 데 필수적이며 당뇨 전단계와 관련된 여러 측면에서 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 충분한 수면은 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 중요한 호르몬으로 수면 부족이 지속되면 인슐린 저항성이 증가할 수 있습니다. 충분한 수면은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 조절하는데 도움을 주며 신체의 대사 기능을 개선하여 당뇨 전단계 개선에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

마치며

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당뇨 전단계는 평생 당뇨병과의 싸움을 하냐 마냐를 결정할 마지막 시간이라는 것입니다. 혹 건강검진에서 당뇨 전단계의 상태를 알게 되었다면 그동안의 생활습관과 식습관을 돌아보고 늦기 전에 변화를 주는 것이 좋겠습니다. 당장 귀찮더라도 몸을 움직여 운동을 시작하고 식사도 단맛이나 짠맛 같이 자극적인 맛을 찾기보다는 몸에 건강한 음식으로 먹으며 혈당스파이크가 일어나지 않는 방법을 찾아 실천해야겠습니다. 

 

 

 

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