탄수화물 중독 : 증상과 극복방법

인터넷에서 "조선인의 식사량"을 검색하면 어떤 선비 앞에 놓인 밥상 위에 커다란 밥그릇이 있는 것을 볼 수 있습니다. 저렇게 많은 양을 한 명이 다 먹을 수 있을까 하는 의문이 들 정도의 양입니다. 현대인들의 식사량은 과거보다 많이 줄어들었습니다. 지금의 밥공기의 크기는 과거 반찬종지와 견주어도 될 정도로 작아졌습니다. 그러나 옛날과는 달리 오히려 현대에 들어 탄수화물 중독이란 말이 생겼습니다. 밥을 고봉으로 먹던 옛날에도 탄수화물 중독 증상이 없었는데 왜 적게 먹는 요즘에 이런 말이 생겼을까요?  오늘은 탄수화물 중독이 무엇이며, 어떻게 탄수화물 중독이 되는지, 극복하는 방법은 무엇인지에 대해 알아보겠습니다. 

 

조선인의 식사량

 

 

 

탄수화물 중독이란?

탄수화물 중독은 과도한 탄수화물 섭취로 인해 발생하는 상태를 나타냅니다. 탄수화물은 우리 신체에 필요한 에너지원이지만, 지나치게 많은 양을 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 설탕, 쌀밥, 빵, 면 같은 정제된 탄수화물을 과다하게 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하게 되고, 이로 인해 우리 몸은 높아진 혈당을 낮추기 위해 다량의 인슐린을 분비되게 됩니다. 혈당을 낮추는 과정에서 저혈당 증세가 나타나고 공복감이 느껴지게 됩니다. 그 이유로 탄수화물 음식을 더 찾게 됩니다. 섭취한 탄수화물은 체내로 들어와 당으로 전환되고 이러한 당은 도파민이라는 호르몬을 분비시켜 행복감과 만족감을 느끼게 됩니다. 이러한 증상은 마약이나 알코올 중독자들이 쾌감을 느끼는 호르몬 구조와 같은 것으로 더 강한 자극을 위해 점점 더 많은 탄수화물을 찾고 먹게 됩니다. 

 

빵

 

탄수화물 중독이 몸에 안좋은 이유

1. 비만의 원인

성인이 하루에 섭취해야 하는 탄수화물의 열량은 전체 열량의 50~60% 정도로 이는 300~400g 정도의 양입니다. 필요이상으로 섭취된 탄수화물은 전부 소화되지 못하고 중성지방의 형태로 간이나 복부 등에 저장되게 됩니다. 이렇게 축적된 지방은 체중을 증가시키고 지방간, 고지혈증, 당뇨병 등과 같은 성인병의 원인이 됩니다. 또한 탄수화물 중독으로 인한 금단 현상은 과식 및 폭식을 일으켜 비만의 원인이 됩니다. 

 

2. 인슐린 저항성과 당뇨병 위험 증가

과다한 탄수화물의 섭취는 인슐린 저항성을 유발합니다. 인슐린 저항성이란 정상적인 상황에서는 인슐린이 혈당을 세포로 운반하여 세포 내에서 에너지로 사용하도록 도와주는 데, 인슐린 저항성이 발생하면 세포가 인슐린에 반응하지 않아 혈당이 세포 내로 이동하지 못하는 상황입니다. 이로 인해 혈당조절이 어려워지게 되는 것입니다. 

 

3. 염증촉진과 노화

탄수화물 중독이 되면 과다한 탄수화물로 인해 체내에 여러가지 염증을 유발할 수 있는데, 만성적인 염증은 심혈관 질환, 관절염, 대사 증후군과 같은 질병을 일으킵니다. 또한 체내 산화스트레스를 증가시키고 세포손상과 노화를 가속시킬 수 있습니다. 정제탄수화물을 많이 섭취할 시 최종당화산물을 만들어내는데 이는 피부의 콜라겐과 같은 단백질에 영향을 미치고 피부의 탄력을 감소시키며 주름을 형성합니다. 또한 정제된 탄수화물에는 비타민 및 무기질 같은 항산화 성분이 부족하여 피부건강에 영향을 줄 수 있습니다. 

 

탄수화물 중독의 원인

옛날 사람들에 비해 현대인들은 부드러운 식감과 달콤한 탄수화물에 익숙해져 있습니다. 거친 느낌의 현미, 채소 음식보다는 부드러운 백미, 빵, 케이크, 라면 등을 더 선호합니다. 이러한 음식들은 정제된 탄수화물로 혈당지수를 빠르게 올립니다. 정제탄수화물 및 당이 풍부한 과일을 먹고나면 글루코스를 증가시켜 뇌에서 트립토판이라는 아미노산을 이용하여 행복 호르몬인 세로토닌을 생성합니다. 이로인해 기분이 급격하게 좋아지고 만족감과 포만감을 느끼게 되며 일부는 통증을 감소시키기도 합니다. 탄수화물에 중독되는 과정은 단순히 맛과 식감에 의한 부분도 있지만, 단순당이 뇌의 보상체계를 활성화시키고 스트레스를 해소하기 위한 수단으로 사용되면서 탄수화물에 중독이 되기도 합니다. 

• 혈당지수(GI) : 음식이 소화되면서 혈액의 당 농도를 높이는 속도를 수치화한 것입니다. 
• 혈당지수의 간단한 비교 : 정제되지 않은 음식이 더 혈당지수가 낮고, 과일보다는 채소가 혈당지수가 낮습니다. 같은 양의 음식을 먹더라도 혈당지수가 낮은 음식은 천천히 소화가 되며 급격한 인슐린 분비를 예방할 수 있습니다. 그로 인해 급격한 허기를 막을 수 있게 됩니다. 

식빵 91	떡 85	베이글 75	라면 73
초콜릿 90	딸기잼 82	감자튀김 85	현미 56
고구마 55	사과 38	찐옥수수 26	토마토 30

 

 

탄수화물 중독 자가진단 테스트

1. 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다

2. 밥을 먹는 게 귀찮게 느껴질 때가 있다.

3. 오후 3~4시가 되면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.

4. 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다.

5. 잠들기 전 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.

6. 단 음식을 상상만해도 먹고 싶어 진다. 

7. 배가 불러도 자꾸만 먹게 된다.

8. 방금 밥을 먹었는 데도 허기가 가시지 않는다. 

 

위의 항목에서 1~3개가 해당되면 주의단계, 4~6개가 해당되면 위험단계, 7~8개가 해당되면 중독 단계입니다. 

 

국수

 

탄수화물 중독 극복방법

• 정제탄수화물 피하기 :  같은음식을 먹더라도 식사습관이 어떠하냐에 따라 혈당스파이크(혈당이 급격히 오르는 것)를 막을 수 있습니다. 혈당지수가 낮은 음식을 먹으며 채소를 많이 먹고 편식을 하지 않는 것이 그 방법입니다. 흰쌀, 빵, 면 등의 정제탄수화물은 혈당을 급격히 올리므로 혈당지수가 낮은 음식 위주로 먹어야겠습니다. 
• 복합탄수화물을 권장하는데 복합탄수화물은 당분과 식이섬유가 함께 포함된 탄수화물로 현미, 귀리, 보리, 통밀파스타, 감자, 고구마, 사과, 블루베리, 견과류(아몬드, 호두, 땅콩) 등이 있습니다. 
• 하루 섭취 열량 중 탄수화물의 양을 줄이고 단백질과 지방의 양을 늘려 식사를 합니다. 이상적인 섭취비율은 탄수화물은 50~60%, 단백질은 15~20%, 지방 20~25% 정도가 되겠습니다. 
• 거꾸로 식사법 : 식사를 시작할 때 채소와 단백질을 먼저 섭취하고 나중에 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 채소와 단백질을 먼저 먹게 된 경우 포만감을 주어 탄수화물 섭취의 양을 줄일 수 있으며 일반 식사법에 비해 혈당 변화 폭이 줄어듭니다. 
• 식사 전 올리브오일 한 숟갈 먹기 : 단일 불포화 지방산으로 구성되어 있는 올리브 오일은 혈당을 급격하게 향상시키지 않고 인슐린이 효과적으로 작용하여 혈당을 조절할 수 있게 도와줍니다. 식사 전 올리브 오일을 섭취하면 식사 후 혈당상승이 완화되는 연구 결과가 있고, 식욕을 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 
• 간식은 녹색 채소나 단백질 식품으로 하여 허기를 해소해야 합니다. 
• 스트레스 피하기 : 스트레스 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비됩니다. 코르티솔은 갑작스런 에너지 필요에 대비한 생존적 반응으로 혈당수치를 증가시키게 되는데, 혈당이 증가하게 되면 신체는 빠르게 에너지를 공부하기 위해 당분이나 단순 탄수화물을 섭취하려는 경향이 생기게 됩니다. 당분이나 탄수화물은  세로토닌이라는 호르몬이 나오게 하여 스트레스를 해소시키는데 이러한 일이 일어나지 않도록  평소 스트레스를 잘 관리하여야겠습니다.  

 

마치며

부드럽고 달콤한 음식만 먹기보다는 여러가지 맛을 찾아 먹는 것이 탄수화물 중독에서 벗어나는 데 도움이 될 것입니다. 신맛, 짠맛, 쓴맛 등 다양한 맛을 즐기고 부드러운 식감만 찾기보단 거친 식감도 즐기면서 음식 섭취의 즐거움을 알아갔으면 좋겠습니다. 정제 탄수화물만 먹어도 건강하고 오래 살 수 있다면 얼마나 좋을까요? 사람의 손을 거칠수록 음식의 영양가는 없어진다고 합니다. 자연에 가까운 음식을 섭취하고 다양한 맛을 즐겨 서서히 탄수화물 중독에서 벗어날 수 있기를 기원합니다.