멜라토닌 : 효과, 부작용, 복용법

생각보다 많은 사람들이 쉽게 잠들지 못합니다. 야간활동도 예전보다 늘었고 자기 전 핸드폰 보는 것도 영향이 클 텐데 이로 인해 많은 사람들이 불면증에 시달리고 있습니다. 수면제를 복용해서라도 충분히 자려고 하는 사람들이 늘어나고 있는데 최근에는 멜라토닌을 많이 선호하고 있습니다. 정신과에서 처방해 주는 졸피뎀이나 신경안정제보다 내성이 없다고 하여 많은 사람들이 멜라토닌에 대해 관심을 갖고 있는데 오늘은 멜라토닌은 무엇이며 어떤 효과가 있는지에 대해서 알아보겠습니다. 

 

수면호르몬인 멜라토닌

 

 

 

 

멜란토닌은 무엇일까?

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우리 뇌의 중심에는 간뇌가 위치하고 있습니다. 간뇌의 뒤쪽으로 송과선이라고 솔방울 모양의 내분비선이 존재하는데 이곳에서 멜라토닌이 분비됩니다. 멜라토닌은 체내에서 생성되는 호르몬 중 하나로 주로 어두운 환경에서 분비됩니다. 이는 수면과 각성주기를 조절합니다. 

 

멜라토닌은 낮에 햇빛에 노출되어야 생성되며 밤에 분비가 가능해집니다. 멜라토닌은 주로 어두운 환경에서 분비되며 일밤적으로 밤에 가장 높은 농도를 나타냅니다. 멜라토닌의 분비는 일상생활에서 밤에 수면을 촉진하는데 저녁 7시를 기점으로 분비되기 시작하여 10시에 급상승하게 되고, 새벽 3시에 최고로 많은 양이 분비됩니다. 다음날 아침 7시쯤 빛에 의해 분비가 억제되기 시작하여 잠에서 깨게 됩니다. 

 

 

 

멜라토닌의 효과

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멜라토닌은 여러 가지 효능을 가지고 있으며, 주로 수면과 생체 리듬 조절에 관련이 있습니다. 

 

1. 수면에 도움

멜라토닌은 수면을 촉진하고 자연적인 수면주기를 유지하는 데 도움을 줍니다. 불면증이 있는 경우에 수면보조제로 사용하면 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 멜라토닌 보충제 용량은 0.5~10mg로 다양하며 의사의 처방하에 복용이 가능합니다. 정신과, 가정의학과, 내과에서 처방이 가능합니다.

 

2. 시차 변동 증후군에 도움

여행을 하거나 시차가 있는 환경으로 이동할 때 멜라토닌은 생체 리듬을 조정하여 적응하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 교대 근무의 영향을 최소화하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 경우에는 중간용량(1~3mg)의 멜라토닌 보충제를 복용할 수 있는데 일시적인 수면 리듬 조정에 효과적입니다. 그러나 만성적인 불면증을 치료한다는 증거는 없습니다. 

 

노인들은 생리적으로 수면패턴이 변화하기 쉬우며, 이로 인해 저녁 7~8시부터 잠들어 새벽 2~3시에 일어나는 경우가 많이 발생합니다. 이러한 경우에 새벽에 일찍 일어나는 것이 불편할 경우 멜라토닌 보충제를 이용하여 수면시간을 연장할 수 있습니다.  

 

3. 항산화 작용

멜라토닌은 활성산소를 제거하는 항산화 역할을 하여 세포 손상을 줄이고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 멜라토닌 호르몬의 분비가 감소하게 되어 멜라토닌이 부족하게 되면 심장건강을 저해하고 만성적인 염증을 촉진할 수 있습니다. 이로 인해 암과 같은 질병이 발생할 수 있는데 유방암, 심장병 등과 같은 질병의 발병 위험을 높일 수 있습니다. 

 

4. 항염증 효과

멜라토닌은 염증반응을 억제하고 조직 손상을 최소화하여 면역 체계를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 뇌신경세포 보호 효과

일부 연구에서는 멜라토닌이 뇌신경세포를 보호하여 알츠하이머, 파킨슨 등과 같은 노인병 예방에 도움이 될 수 있다고 보고 하였습니다. 알츠하이머병은 노인들 사이에서 가장 흔한 형태의 치매로 뇌의 신경세포가 손상되어 기억력, 사고능력, 일상생활 기능 등을 점차 상실하게 만드는 질환입니다. 멜라토닌은 항산화 작용을 통해 뇌신경세포를 보호하고 신경세포의 생존을 촉진할 수 있다고 보고 있으며 신경퇴행성 질환의 진행을 늦추는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 

 

 

시차적응에 효과적인 멜라토닌 복용

 

 

 

멜라토닌 어떻게 복용해야 할까?

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1. 적절한 용량 선택

불면증 환자를 위해 개발된 멜라토닌 보충제는 0.5mg~10mg까지의 다양한 용량으로 제공되는데 개인의 건강상태와 수면문제의 심각성에 따라 다르게 복용합니다. 일반적으로 낮은 용량부터 시작하여 점진적으로 용량을 조절하여 복용해야 합니다. 멜라토닌에 처음 접하는 경우에는 1mg만 먹어도 졸음이 쏟아진다고 합니다. 

 

2. 복용시기

멜라토닌 보충제는 먹자마자 바로 잠에 빠져드는 것이 아닙니다. 1~2시간에 걸쳐 서서히 졸린 느낌이 나게 되는데 수면에 도움을 주기 위해서는 취침 1~2시간 전에 복용하는 것이 가장 효과적입니다. 멜라토닌 보충제를 먹고 바로 잘 준비를 하면 입면장애에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 잘 자다가 중간에 깨는 조기각성환자에게는 크게 효과가 없다고 합니다. 멜라토닌 보충제는 가능하면 매일 동일한 시간에 멜라토닌 보충제를 복용하는 것이 좋은데 생체리듬이 균형을 유지하고 수면패턴 또한 일정해질 수 있습니다. 

 

3. 수면에 도움이 되는 환경 조성

멜라토닌 보충제를 먹었다고 해서 언제든 충분한 수면을 이룰 수 있는 것이 아닙니다. 자는데 환한 형광등 불빛이나 핸드폰 블루라이트를 보게 되면 자연적으로 분비되는 멜라토닌도 억제되므로 멜라토닌 보충제를 복용해도 효과가 반감될 수 있습니다. 

 

 

 

멜라토닌 부작용

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1. 졸음과 두통

모든약과 보충제가 그러하듯 멜라토닌도 부작용이 있을 수 있습니다. 다만 몸에서 자연적으로 생겨나는 성분이라 다른 피임약이나 탈모약처럼 내성이 생기지는 않습니다. 대부분 건강상태와 수면상태에 맞추어 적절한 용량을 복용하게 되지만 간혹 많은 양을 복용할 경우 다음날에도 졸릴 수 있고 두통에 시달릴 수 있습니다. 

 

2. 약물의 상호작용

멜라토닌은 다른 약물과 상호작용할 수 있는데 특히 와파린과 같은 항응고제, 항혈소판제, 항우울제, 항생제 등과의 상호작용이 있을 수 있으므로 의료 전문가와 상의해야 합니다. 

 

3. 이상반응

멜라토닌 보충제를 복용한 이후 드물게 이상반응을 경험할 수 있습니다. 혼란스럽거나 악몽을 꾸는 경우가 발생할 수 있다고 합니다. 또한 일시적이고 경미한 우울증이 발생할 수 있습니다. 

 

4. 기타 부작용

간질환자의 경우 멜라토닌 보충제를 사용 시 발작이 증가할 수 있으며, 자가면역질환 환자의 경우 증상을 악화시킬 수 있다고 합니다. 천식환자의 경우에도 천식이 악화할 수 있다고 하는데 이러한 주장은 아직까지 충분한 연구가 이루어지지 않았다고 합니다. 다만 기존에 이러한 질병이 있는 경우 약물을 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요하겠습니다. 

 

 

 

마치며

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밤에 잠을 잘 자야 건강에 도움이 된다는 사실을 모르는 사람은 없을 것입니다. 잠을 못 자면 일단 머리가 멍하고 집중도 안되며 얼굴도 다크서클에 더 나이 들어 보이고 더 살찌게 만드는 등 여러 가지 문제가 발생합니다. 잠을 못 잔다고 멜라토닌 보충제를 바로 먹기보다는 잠을 잘 잘 수 있는 환경을 먼저 만드는 것이 좋겠습니다. 밤에 불을 꺼 최대한 어둡게 만들고 핸드폰이나 태블릿, 컴퓨터를 하지 말아야 하며 너무 춥지 않게 온도를 유지하며 자기전 너무 많은 물을 마시지 않는 것이 중요합니다. 멜라토닌 보충제를 복용할 때 비타민 B6, 비타민B12, 트립토판, 마그네슘을 복용하면 더 큰 효과를 볼 수 있다고 하니 이러한 내용을 참고하는 것도 도움이 되겠습니다. 

 

 

 

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