물을 얼마나 마셔야 할까? : 하루 권장 수분 섭취량

물을 많이 마시면 건강에 도움이 된다는 것은 누구나 다 아는 사실일 것입니다. 하루에 물 8잔씩 먹으래서 며칠 먹었는데 화장실만 자주 가고 아무 효과가 없었다 하는 사람들이 많습니다. 도대체 물을 얼마나 어떻게 마셔야 건강에 도움이 되는 것일까요? 오늘은 건강에 도움이 되는 물 마시기에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

건강에 도움이 되는 물마시기

 

 

몸 안에 물이 부족하면 일어나는 증상

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우리의 몸은 60~70%가 물로 이루어져 있습니다. 수분이 부족하게 되면 여러 가지 증상이 일어나며 심각한 경우에는 사망에 이를 수 있습니다. 

 

1. 2%의 수분 부족

갈증과 입안의 건조함이 느껴지고 머리카락이 푸석해 보일 수 있습니다. 

 

2. 4%의 수분 부족

갈증이 더욱 심해지고 두통이 생기며 어지러운 느낌이 납니다. 또한 피로감이 느껴집니다. 

 

3. 10%의 수분 부족

심한 갈증을 느끼며 입안과 목이 매우 건조합니다. 근육기능이 저하되고 심한 피로감과 혼란이 나타날 수 있습니다. 피부의 건조함이 느껴집니다. 

 

4. 20%의 수분부족

심한 갈증과 함께 소변양이 줄어들고 두통이 심해지며 혈압이 떨어져 무력해집니다. 또한 인지기능도 떨어져 정신이 혼미해집니다. 수분 부족으로 인해 혈액의 농도가 높아져 빈혈 증상이 일어날 수 있습니다. 이는 생명을 위협할 수 있는 상황으로  심장박동이 불규칙해지고 쇼크가 일어나는 등 심각한 건강문제와 함께 사망에 이르게 됩니다. 

 

 

 

현대인은 만성탈수?

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만성탈수는 현대 사회에서 많은 사람들이 경험하는 문제 중 하나입니다. 일상생활에서 커피, 탄산음료, 녹차, 술 등의 음료를 과도하게섭취하는 경우가 많아 물 섭취가 부족해졌기 때문입니다. 특히 카페인이 들어있는 음료는 이뇨작용으로 인해 몸의 수분 배출을 촉진하고 신장에서의 수분 재흡수를 억제할 수 있기 때문에 만성탈수의 위험을 높일 수 있습니다. 

 

만성탈수의 가장 큰 문제는 목마름을 잘 느끼지 못한다는 것입니다. 일반적으로 우리몸은 2% 수분 감소에 목마름을 느끼게 되는데 만성탈수의 경우에는 몸이 긴 시간 동안 수분 부족상태에 노출되어 물이 부족한 상태가 일상적인 상태로 여겨지기 때문에 목마름 같은 몸이 보내는 신호를 제대로 읽지 못하게 됩니다. 만성탈수의 경우에는 목마름 증상 외에 피로, 두통, 집중력 저하, 칙칙한 안색, 단단한 대변과 변비, 우울감, 짜증, 소화문제 등을 동반하기도 합니다. 또한 목마름 증상에 대한 느낌을 배고픔 증상으로 인지해 더 많은 음식을 섭취하는 경우도 있습니다. 만약 일상에서 충분한 물을 마시지 않거나 카페인이 들어간 음료를 과도하게 마신다면 수분 섭취량을 늘리고 꾸준히 수시로 수분을 섭취해야 합니다. 

 

 

 

만성탈수인지 아닌지는 어떻게 알 수 있을까?

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만성탈수를 확인할 수 있는 방법은 몇 가지가 있습니다. 하루에 마신 물의 양을 기록하여 확인하는 방법, 만성탈수의 증상이 있는 지로 확인하는 방법, 소변색으로 만성탈수 여부를 확인하는 방법이 있는데 이 중 가장 확실한 방법은 소변색을 잘 관찰하는 것입니다. 

 

소변색으로 확인하는 방법은 우리 몸의 피 속에 적혈구가 깨져서 대사 되어 소변으로 배출되는데 적혈구가 파괴되고 헤모글로빈이 분해될 때 생기는 대사 생성물인 우로빌리노겐(Urobilinogen)이 만들어 집니다. 수분 섭취가 부족하거나 탈수상태에 있는 경우 우로빌리노겐의 농도가 높아져 소변의 색이 진한 노란색에서 오렌지색 또는 갈색으로 변할 수 있습니다. 

 

1. 투명 또는 연한 노랑의 소변 

대부분의 경우 수분 섭취량이 적절하고 몸이 충분한 수분을 보유하고 있을 때 나타납니다.

 

2. 옅은 노랑의 소변

수분 섭취가 적절하고 아직까지는 몸의 수분 상태가 양호합니다. 

 

3. 진한 노랑의 소변

수분 섭취가 충분하지 않고 경도의 탈수 증상이 있는 상태입니다. 

 

4. 오렌지색 또는 갈색의 소변

수분 섭취가 매우 부족하거나 몸이 극심한 탈수 상태에 있을 때 나타날 수 있습니다. 이는 심각한 탈수의 증상입니다. 

 

 

 

 

물을 잘 마시면 좋은 점?

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물을 충분히 마시는 것은 건강에 많은 이점을 가져다줄 수 있습니다. 우리 몸에서 가장 중요한 성분 중 하나인 물은 체액의 균형을 유지하고 세포, 조직 및 장기의 건강을 유지하고 대사를 원활하게 해 줍니다. 

 

1. 체온 조절

물은 체온을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 땀을 통해 열을 방출하고 체온을 유지함으로써 몸을 안정시킵니다. 

 

2. 소화 및 영양흡수에 도움

물은 소화과정을 돕고 소화된 영양소를 세포로 운반하여 흡수되는 과정을 도와줍니다. 또한 소화된 물은 체내에서 쓰이는 여러 화학반응에 필요한 환경을 제공합니다. 

 

3. 피부건강에 도움

충분한 수분 섭취는 피부 건강을 유지하는 데 중요한데 수분은 피부를 보호하고 탄력을 유지하여 건강하고 촉촉한 피부를 유지합니다.

 

4. 체중관리에 도움

물을 마시면 포만감을 느끼게 되어 과식을 방지할 수 있습니다. 또한 물은 대체 음료에 비해 칼로리가 없기 때문에 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 

 

5. 신진대사에 도움

충분한 수분 섭취는 신진대사를 촉진하여 체내 노폐물을 제거하고 배출하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구에서 방광암 예방에 도움이 된다고 보고 되고 있는데 있는 방광 내의 세균이나 유해물질을 희석시키고 이러한 물질들이 방광벽에 닿는 시간을 줄여 방광암 예방에 도움이 된다고 합니다. 또한 요로계 노폐물을 배출시켜 요로결석을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

 

물을 얼마나 어떻게 마셔야 하는 것일까?

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1. 하루 수분 섭취 권장량

물을 하루에 얼마나 마셔야 하는지에 대해서는 여러 가지 이론이 있습니다. "8X8 규칙"이라고 하루에 8온스(약 237ml)의 물을 8번 마시라는 것으로 하루에 총 64온스(약 1.9리터)의 물을 마시는 것을 권장하는 내용입니다. 또 다른 방법으로는 "자신의 몸무게에 따른 물 섭취량"으로 개인의 몸무게(kg) X 30ml를 곱하여 하루에 마셔야 할 물의 양을 결정하는 것입니다. 예를 들어 70kg의 사람은 하루에 약 2.1리터의 물을 마셔야 한다는 것입니다. 

 

우리나라 1일 권장 수분 섭취량은 다음과 같습니다. 

	남자	여자
19~29세	2600ml	2100ml
30~49세	2500ml	2000ml
50~64세	2200ml	1900ml

 

 

이러한 내용은 건강한 성인의 경우에 평균적인 권장 섭취량을 말하는 것으로 일반화 할 수 없습니다. 기후와 같은 환경적인 요인, 개인의 활동 수준,  개인의 신체조건, 건강상태 등에 따라 필요한 물의 양이 달라질 수 있기 때문입니다. 그리고 이러한 하루 권장 수분 섭취량은 순수 물의 양을 말하는 것이 아니라 음식물을 통해 섭취되는 수분도 포함됩니다. 서양식 식습관을 기준으로 하루에 음식물로 섭취하는 수분의 양은 전체 수분 섭취량의 20~30% 정도로 추정하고 있습니다. 그러나 한국인의 경우에는 국물이나 찌개 등 수분 함유량이 높은 음식을 많이 먹는 경향이 있어 음식물로부터 섭취하는 수분의 비율이 서양인보다 높을 수 있습니다. 음식이나 다른 음료를 통해 보충이 되는 수분의 양을 제외하면 실제로 마셔야 하는 순수한 물의 양은 약 1.5~2리터로 추정하고 있는데 한국인의 경우 이보다 더 적게 1~1.5 리터로 생각해 볼 수 있습니다. 1리터의 물은 200ml의 컵으로 5번 정도 마시는 양입니다.

 

2. 물중독과 저나트륨혈증

간질환, 신장질환이 있는 경우에는 물을 함부로 많이 마시면 안 됩니다. 간질환의 경우에는 과도한 수분 섭취가 복잡한 전해질 불균형을 유발할 수 있습니다. 간기능이 저하된 경우 수분 대사와 전해질 농도를 조절하는 능력이 감소될 수 있기 때문에 과도하게 수분 섭취를 하면 혈중 나트륨 농도가 낮아지고 물 중독 및 부종을 유발할 수 있습니다. 

 

신장질환이 있는 경우에는 신장이 제대로 기능하지 않아 체내 노폐물을 충분히 제거하지 못할 수 있습니다. 이 경우 과도한 수분 섭취는 체액과 전해질 농도를 높여 신장에 부담을 줄 수 있으며 이로 인해 고혈압, 부종, 전해질 불균형 등의 문제를 유발할 수 있습니다. 

 

심부전 환자의 경우에는 심장의 기능이 저하되어 체내의 혈액순환이 어렵습니다. 이러한 경우에는 너무 많은 물을 섭취하는 것이 부하를 더 할 수 있으므로 수분섭취를 제한해야 합니다. 또한 위염, 역류성 식도염과 같은 위장 질환이 있는 경우 식사와 함께 많은 물을 먹을 경우 소화효소가 희석되기 때문에 소화기능이 떨어질 수 있습니다. 따라서 식사와 함께 과도하게 물을 마시는 것을 주의해야 합니다. 

 

기저질환이 없는 경우에도 많은 양의 물을 빠르게 마시면 위험할 수 있습니다. 이는 심한 수분 중독으로 인한 혈중 나트륨 농도의 희석이나 혈액의 부피 증가로 인해 혈압이 급격하게 하락할 수 있기 때문입니다. 콩팥에서 처리할 수 있는 물의 최대치는 1시간 1리터라고 합니다. 이것보다 더 많은 양의 물을 빨리 마시게 되면 혈액 안에 물이 많아지게 되고 염분이나 나트륨 농도가 희석되어 저나트륨혈증이 발생하게 되는 것입니다. 너무 많은 물을 마시는 것은 그 자체로 위험할 수 있으며, 물의 섭취는 개인의 신체 상태와 수분 요구량에 맞게 조절되어야 합니다. 따라서 물을 한 번에 많이 마시기보다는 조금씩 수시로 목이 마르기 전에 마시는 것이 더욱 효과적일 것입니다. 

 

물 대신 마실 수 있는 보리차, 현미차

 

물 대신 마실 수 있는 것은 어떤 것이 있을까?

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요즘에는 물 대신 다른 음료를 마시는 사람들이 많습니다. 한 집 건너 하나씩 카페가 있다고 해도 과언이 아닙니다. 그만큼 커피를 많이 마시며 탄산음료, 과일주스를 비롯한 당분이 들어있는 각종 음료들이 엄청 많습니다. 이러한 음료들을 마시면 물을 마셨다고 착각할 수 있는데 오히려 이러한 음료를 마심으로 인해 체내에 수분이 더 빼앗길 수 있습니다. 특히 카페인이 들어있는 커피의 경우에는 이뇨작용을 일으켜 마신 커피의 양보다 더 많은 양의 수분이 소변으로 빠져나갈 수 있습니다. 술도 마찬가지인데 술이 체내에 들어오면 대사 되는 과정에서 더 많은 수분을 소비할 수 있습니다.  

 

그냥 물을 마시는 것이 수분섭취에 가장 좋은 방법인데 사실 맹물을 1~1.5리터 마시기는 쉽지 않습니다. 그래서 물 대신 마실 수 있는 차를 많이 찾게 되는데 물 대신 마실 수 있는 차는 다음과 같습니다. 

 

1. 물 대신 마실 수 있는 차

• 보리차
• 옥수수차
• 현미차

2. 이뇨작용을 하는 차

• 옥수수수염차
• 호박차
• 우엉차
• 메밀차

3. 약효성분이 있는 차

• 둥글레차
• 결명자차
• 헛개나무차

이뇨작용을 일으키는 차들은 신장의 기능을 촉진하여 체내 노폐물을 배출하도록 도와주는데 이로 인해 물과 함께 체내에서 수분이 소실될 수 있습니다. 따라서 이러한 차를 마실 때에는 수분 소실을 보충하기 위해 추가적으로 물을 마시는 것이 중요합니다. 약효성분이 있는 차도 건강에 도움이 되는 다양한 효능을 가지고 있지만, 이 역시 물과 함께 체내에서 수분을 소비할 수 있으므로 추가적으로 물을 마시는 것이 좋겠습니다. 

 

 

 

마치며

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물을 잘 마시면 피부가 밝아지고 변비가 없어지며 방광암을 예방해 주고 요로결석 위험을 낮춰주는 등 여러 가지 이점 있다고 합니다. 이러한 좋은 점들 때문에 물을 잘 마셔야 한다는 것을 알지만 자꾸 잊어버리게 되고 갈증이 느껴져야 마시게 됩니다. 또한 평소에 커피나 콜라, 녹차 등을 자주 마셔서 그런지 사실 갈증 또한 잘 느끼지 않습니다. 그러나 처음부터 물을 잘 마시는 것은 쉽지 않으므로 시간을 정해놓고 일정량을 마시는 습관을 들여 물을 마셔야겠습니다. 습관이 형성되기까지는 개개인의 차이가 있으나 대략 21일 정도 소요된다고 합니다. 21일을 시간을 정해두고 적정량의 물을 마시는 것을 습관화한다면 물 마셔서 나타나는 이점을 잘 느끼실 수 있을 것입니다.