기초대사량 : 계산방법과 높이는 방법

같은 양의 음식을 먹어도 살이 안 찌는 사람이 있습니다. 흔히 기초대사량이 높아서 살이 찌지 않는 가보다 말합니다. 기초대사량이 무엇이길래 같은 양의 음식을 먹는데 누구는 살이 찌고 누구는 살이 찌지 않는 것일까요? 오늘은 기초대사량에 대해서 알아보겠습니다. 기초대사량이란 무엇이며 기초대사량을 구하는 방법과 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

비만과 기초대사량의 관계

 

 

 

기초대사량이란?

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기초대사량은 개인이 안정된 상태에서 최소한의 에너지를 소비하는 양을 나타냅니다. 이는 몸이 생존하기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미합니다. 기초대사량은 정지 상태에서의 순환 기관 및 호흡 활동, 온도 조절, 세포 수리 및 대사 활동과 같은 기본적인 생리적 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리를 나타냅니다.

 

기초대사량은 다양한 요소에 의해 영향을 받습니다. 이러한 요소에는 개인의 신체 구성(체중, 근육량 등), 나이, 성별, 유전적 요인, 식습관, 활동 수준 등이 포함됩니다. 일반적으로 남성은 여성보다 높은 기초대사량을 가지며 근육량이 많을수록 기초대사량이 증가하는 경향이 있습니다. 

 

 

 

기초대사량 계산하는 방법

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기초대사량은 신체활동량을 고려하지 않은 상태에서 계산됩니다. 따라서 활동 수준에 따라 총 에너지 소비량은 더 높아질 수 있습니다. 활동 수준을 고려하여 총 에너지 소비량을 계산하면 개인의 일일 에너지 요구량을 파악할 수 있습니다. 기초대사량 계산하는 여러 방법 중 가장 널리 알려진 방법은 해리스-베네딕트 공식을 사용하는 것입니다. 이 방법은 남성과 여성 각각에 대한 기초대사량을 예측하는 데 사용하는 것으로 다음과 같습니다. 

 

1. 여성의 경우

기초대사량 (kcal/day) = 655 + (9.6 × 체중[kg]) + (1.8 × 키[cm]) - (4.7 × 나이[세])

 

2. 남성의 경우

기초대사량 (kcal/day) = 66 + (13.7 × 체중[kg]) + (5 × 키[cm]) - (6.8 × 나이[세])

 

이 공식은 일반적인 경우를 고려한 것이므로, 실제 기초대사량은 개인의 신체 구성, 활동수준, 건강상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 또한 기초대사량만으로는 총 에너지 소비량을 정확히 예측하기 어렵기 때문에 일일 에너지 소비량을 계산할 때에는 활동 수준을 고려하여 추가적인 계산이 필요합니다. 개인의 신체 구성, 활동 수준, 건강 상태를 파악하는 데는 몇 가지 방법이 있습니다. 기초대사량 계산 시 이러한 정보를 수집하여 보다 정확하게 예측할 수 있도록 사용할 수 있습니다. 

 

1. 신체구성 측정

체지방률과 근육량을 측정하는 방법으로는 인바디 측정을 통해 확인할 수 있습니다. 

 

2. 활동 수준 측정

활동 수준은 기초대사량을 결정하는 데 중요한 요소입니다. 신체 활동의 종류와 빈도, 강도 등을 고려하여 자신의 활동 수준을 파악할 수 있습니다. 대표적인 활동수준 척도로는 활동량 적음, 가벼운 활동, 보통 활동, 매우 활발한 활동 등이 있습니다. 

• 활동량 적음 : 대부분의 시간을 앉아서 보내며, 신체 활동이 거의 없거나, 매우 적은 경우에 해당합니다. 이러한 활동 수준에 해당하는 사람들은 일반적으로 사무실에서 업무를 처리하거나, 휴식 시간에 활동량을 최소화하는 경향이 있습니다. 
• 가벼운 활동 : 일상적인 활동량이 있지만, 신체적으로 활발하게 움직이지는 않는 경우에 해당합니다. 예를 들어 가벼운 산책, 가사일, 가벼운 운동이나 레저 활동을 포함할 수 있습니다. 
• 보통 활동 : 일상적인 활동량이 있으며 신체적으로 활발하게 움직이는 경우에 해당합니다. 이 수준의 활동량은 일부 유산소 운동이나 체력 단련을 포함할 수 있습니다. 
• 매우 활발한 활동 :  매우 높은 수준의 신체활동을 유지하고 있는 경우에 해당합니다. 이 수준은 극도로 활발한 운동, 강도 높은 유산소 운동, 체력 단련 등을 포함할 수 있습니다. 

 

3. 건강 상태

기초대사량은 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 만약 기저 대사율이나 특정 질병으로 인한 대사 활동에 변화가 있는 경우, 이를 고려하여 기초대사량을 조절할 필요가 있습니다. 이를 위해서는 건강상태를 정기적으로 확인하고 전문가의 조언을 받는 것이 중요합니다. 

 

 

 

기초대사량 높이는 방법

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기초대사량을 높이는 방법은 몇 가지가 있습니다. 기초대사량은 개인의 신체 활동을 유지하기 위해 필요한 최소한의 칼로리 소비량을 의미하며 이를 높이면 체중 유지 또는 증가에 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 기초대사량을 증가시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 유산소 운동과 저항 운동을 조합하는 것이 이상적입니다. 

• 유산소 운동 : 조깅, 빠른 걷기 등의 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 향상시키고 체지방을 빠르게 태우는데 도움이 됩니다. 수영도 전신 근육을 사용하여 근력을 향상하고 칼로리를 소모할 수 있는 효과적인 운동입니다.  사이클링은 하체근육을 강화하고 체지방을 감소시키는 데 효과적인 운동입니다.
• 근력 운동 : 역기, 덤벨, 케틀벨, 케이블 머신 등을 사용하여 다양한 근육 운동을 해야 합니다. 고강도 인터벌 운동(HIIT)은 단기간 동안 고강도 운동과 저강도 휴식을 번갈아 가며 수행하는 운동으로 대사 속도를 증가시키고 체지방을 빠르게 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

근력운동

 

 

2. 균형잡힌 식습관과 보조제

영양소가 풍부한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄이 모두 균형 있게 섭취되어야 합니다. 건강한 식습관과 더불어 기초대사량을 늘리는 데 도움을 줄 수 있는 보조제를 섭취할 수도 있습니다. 다만 보조제를 섭취하기 전에는 전문가와 상담하고 섭취해야겠습니다.

• 카페인 : 카페인은 대사 활동을 촉진할 수 있습니다. 다만 과도한 카페인 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로 적절한 섭취향을 유지하는 것이 중요합니다. 
• 녹차 추출물 : 녹차에 함유된 카테킨과 카페인 등의 성분은 대사를 촉진할 수 있습니다.
• 코엔자임 Q10 : 코엔자임 Q10은 세포 내 미토콘드리아의 에너지 생성에 필요한 핵심 비타민이며, 대사 활동을 지원할 수 있습니다. 
• 오메가-3 지방산 : 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀레산(ALA), EPA, DHA는 신체의 대사 활동을 지원하고 염증을 줄일 수 있습니다. 
• 비타민 B 복합체 : 비타민 B 그룹은 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 관여하여 대사 활동을 촉진할 수 있습니다. 
• 타우린 : 타우린은 대사 활동과 신경전달물질의 합성에 필요한 아미노산입니다. 
• 크레아틴 : 크레아틴은 근육 성장과 대사 활동을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 
• BCAA : 근육 손상을 감소시키고 회복을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 또한 운동 중 근육 파손을 줄이고 근육의 에너지 공급에 기여합니다.
• 베타 알라닌 : 근육의 내성을 높이고 근육 피로를 감소시키는 데 도움을 줍니다. 이는 근육을 더 오랫동안 사용할 수 있도록 도와주어 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 

 

보충제

 

 

 

3. 식시 빈도 조절하기

소량의 식사를 자주 섭취하면 대사를 촉진하고 기초대사량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기서 중요한 점은 식사 간격을 일정하게 유지하여 식사 후 혈당과 인슐린 수준의 급격한 변화를 최소화하는 것인데 3~4시간 간격으로 식사를 섭취하는 것이 이상적입니다. 각 식사에서 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 포함시켜야 합니다. 식사량을 늘리는 것이 어떻게 기초대사량을 높이는 것인가 하는 점은 다음과 같습니다. 

• 대사의 활성화 : 소량의 식사를 자주 섭취하면 소화 및 대사 과정이 계속 활성화되는데 이는 대사 속도를 증가시키고 에너지 소비를 증가시킬 수 있습니다. 
• 혈당 관리 : 일정한 시간 간격의 식사를 통해 혈당 수준을 안정화시킬 수 있습니다. 혈당이 일정하게 유지되면 인슐린 농도가 안정화되고 지방 저장을 촉진하는 것보다 에너지를 소비하는 것이 용이해집니다.
• 근육 유지 : 규칙적인 식사를 통해 근육 조직을 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육 조직은 기초대사량을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 

소량의 식사라고 해서 아무런 음식을 자주 섭취하면 안됩니다.안 됩니다. 간단하게 빵, 과자, 튀김 등의 음식으로 식사를 하면 안 됩니다. 고지방, 고당분, 고열량, 등의 음식은 오히려 체중을 증가시키고 심혈관 질환, 당뇨병 등의 건강문제를 유발할 수 있습니다. 소량의 식사를 할때는 영양소가 풍부하고 건강한 식품을 선택하여 섭취하여야 하고 소량이란 기준이 헷갈리는 경우에는 일반적인 식사양의 2/3 정도로 양을 줄이고 4시간 간격으로 간식이나 건강한 음식으로 섭취해야겠습니다.

 

4. 충분한 수면

충분한 수면을 취하는 것은 기초대사량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 부족은 대사 활동을 저해할 수  있는데 일반적으로 성인의 경우 하루 7~9시간 정도의 수면 시간이 권장됩니다. 그러나 개인의 수면 요구량은 신체조건, 활동 수준, 연령, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있습니다. 수면의 질도 중요한데 깊은 수면단계(NREM) 동안 신체의 회복과, 대사활동을 촉진시키므로 규칙적인 수면 패턴 유지하기, 편안한 수면 환경 만들기, 카페인 및 알코올 섭취 제한하기, 잠들기 2시간 전 수분섭취 줄이기 등을 하여 깊은 잠을 잘 수 있도록 하여야겠습니다.

 

5. 수분 섭취

충분한 수분을 섭취하는 것도 중요합니다. 수분 섭취가 부족하면 신진대사가 감소할 수 있습니다. 일반적으로 2리터의 물을 마시는 것을 권장하는 데 물의 양은 개인의 신체 크기, 활동 수준 및 환경에 따라 다릅니다. 

 

6. 스트레스 관리

스트레스는 기초대사량을 낮출 수 있으므로, 스트레스 관리 기술을 사용하여 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

마치며

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기초대사량이 높으면 여러 가지 이점이 있습니다. 높은 기초대사량은 더 많은 칼로리를 소비하는 것으로 알려져 있으며 이는 체중을 유지하거나 감량하는 데에 효과적입니다. 또한 일상적인 활동을 할 때 더 많은 에너지를 갖고 있으면 일상생활을 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 규칙적인 운동, 건강한 식습관 유지하여 기초대사량을 높여 건강한 생활을 유지해야겠습니다.