근감소증에 좋은 운동 5가지

사람의 근육은 단백질로 되어 있는데 하루 400g 정도가 분해되고 다시 만들어집니다. 젊은 사람의 경우에는 400g이 분해되고 다시 400g이 만들어지는데 나이가 들면 들수록 분해되는 양은 일정한데 다시 만들어지는 양은 400g이 되지 않습니다. 매 끼니마다 단백질을 먹어야 하는 이유가 여기에 있는데 한 사람당 필요한 단백질의 일일 권장량은 체중 1kg당 1g 정도 됩니다.  노화로 인해 근육이 줄어드는 현상을 근감소증이라고 하는데 근감소증을 예방하기 위해서는 단백질 섭취만큼 운동이 중요합니다. 사실 먹는 것보다 운동이 더 중요하다고 해도 과언이 아닙니다. 오늘은 근감소증을 예방하는 운동에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

근감소증을 예방하는 운동

 

 

근감소증이란? - 원인

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근감소증은 근육의 크기와 강도가 감소하는 상태를 가리킵니다. 이는 일반적으로 근육의 사용이 줄어들거나 부족한 활동으로 인해 발생할 수 있습니다. 또한 노화, 질병, 부상, 단백질 섭취 저하, 신경계 문제 등 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 근감소증은 일상적인 활동 및 운동 능력에 영향을 줄 수 있는데 특히 노인들은 근감소증에 영향을 받을 가능성이 높으며 이는 노화와 함께 중요한 문제로 여겨지고 있습니다. 

 

 

근감소증으로 각종 대사 질환 높아져

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40대부터 근육량이 매년 1%씩 줄어들고 80대가 되면 30대의 근육의 절반정도만 남는다고 합니다. 근육이 감소하면 기초대사량도 함께 떨어지고 신진대사 속도가 감소하여 각종 대사질환에 노출되기 쉬운데 걸리기 쉬운 대사질환은 다음과 같습니다.

 

1. 비만

기초대사량이 감소하면서 에너지 소비량이 줄어들게 되며, 에너지 과잉은 체지방으로 축절될 가능성이 높아집니다. 근육 감소로 인해 신체 대사량이 낮아지면, 비만 발생 위험이 증가할 수 있습니다. 

 

2. 당뇨병

근육은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 근육량이 감소하면 혈당을 처리하는 데 필요한 인슐린의 효과가 감소하고 이는 당뇨병 발생 위험을 높일 수 있습니다. 

 

3. 골다공증

근육은 뼈 건강을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다. 근육은 뼈주변에 위치하여 뼈를 지탱하고 지지하는 역할을 합니다. 또한 근육의 활동을 통해 뼈에 압력을 가하고 이로 인해 뼈의 밀도와 강도를 증가시키는 데 도움을 줍니다. 근육은 뼈 건강을 유지하는 데 필요한 호르몬 및 세포 신호를 전달하는 데 중요한 역할을 합니다. 근육 속 인슐린 성장인자(IGF-1)는 뼈세포의 성장과 회복을 촉진합니다. 따라서 근육의 감소는 골다공증 발생 위험을 높일 수 있습니다. 

 

4. 심혈관 질환

근육의 감소로 인해 신체의 대사량이 낮아지고 혈압 조절에 필요한 신체 내부 매커니즘(신경계 조절, 혈액 양의 조절,  호르몬 조절, 혈관 내벽 조절)이 저하될 수 있습니다. 이로 인해 심근 경색, 심부전, 뇌졸중 등의 심혈관 질환 발생 위험이 증가할 수 있습니다. 

 

 

근감소증을 예방하는 근력운동의 효과는?

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 근감소증을 예방하기 위해서는 꾸준한 근력 운동이 필요합니다. 근력 운동의 효과는 다양한데 다음과 같습니다. 

 

1.혈류개선

근력운동은 혈액순환을 촉진하고 혈관 건강을 개선하여 혈류를 향상합니다.

 

2. 혈관질환 예방

근력운동은 고혈압, 심근경색, 협심증과 같은 혈관질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

3. 자율신경계 조절

근력운동은 자율신경계의 조절을 향상해 부정맥이나 급사와 같은 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있습니다. 

 

4. 당뇨병 관리

근력운동은 인슐린 저항성을 낮추고 당뇨병을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 고지혈증 치료

근력운동은 혈중 지질 수치를 개선하여 고지혈증을 치료하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

6. 노화방지

근력운동은 세포사멸과 관련된 장수 유전자에 긍정적인 영향을 미치며, 노화 방지하는데 도움을 줍니다. 

 

7. 암 예방

근력운동은 근육에서 분비되는 칼프로텍틴 단백질이 암세포의 성장을 억제하여 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

어떤 근력 운동을 해야 할까요?

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노화로 인한 근감소증을 예방하거나 완화하기 위해서 할 수 있는 간단하고 효과적인 근력운동 5가지를 알려드리겠습니다. 이러한 운동들은 저항을 과도하게 주지 않는 선에서 안전하게 수행되어야 합니다. 

 

맨몸 스쿼트

 

 

1. 맨몸 스쿼트

• 바닥에 발을 어깨너비로 벌리고, 팔을 앞으로 뻗어 서서 스쿼트 동작을 합니다.
• 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 엉덩이를 뒤로 뺀 채 아래로 내려갑니다.
• 가능한 한 낮게 앉은 후에 일어납니다. 

2. 의자 스쿼트

• 의자에 앉은 상태에서 일어나는 스쿼트 동작을 말합니다.
• 의자에 앉았다가 일어나기를 반복하여 다리와 엉덩이 근육을 강화하는 것으로 맨몸 스쿼트가 부담될 때 할 수 있습니다. 

일반 푸쉬업을 벽에 대고 서서 합니다.

 

3. 벽 푸쉬업

• 벽에 양손을 어깨너비로 벌리고 서서 팔꿈치를 굽혀 벽 가까이 몸을 내립니다. 벽에 손을 대고 푸쉬업을 하는 것입니다. 
• 가볍게 벽을 밀어 올리는 동작을 반복하여 가슴과 상완 근육을 강화합니다.

 

팔꿈치를 접어서 하는 플랭크보다 조금 더 힘들어요.

 

4. 플랭크

• 바닥에 엎드린 자세로 누워 양팔을 어깨 너비로 벌린 후 팔꿈치를 굽힙니다. 
• 팔꿈치가 어깨 아래로 위치하도록 하며 손바닥은 바닥을 향하도록 하고 발 끝을 땅에 붙입니다. 
• 복부와 코어 근육을 사용하여 몸을 들어 올린 후 곧게 유지하고 등과 엉덩이가 하늘로 들리지 않도록 합니다.
• 유지시간은 처음에는 몇 초부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘려나갈 수 있습니다. 

 

이두근 운동은 중량을 서서히 늘려가면서 합니다.

 

 

5. 이두근 운동

• 손에 작은 물병과 같이 가벼운 물건을 들고 양손을 어깨너비로 벌리고 서서 이두근 컬 동작을 합니다.
• 팔을 굽혀 무게를 가슴 쪽으로 끌어올리고 다시 내려놓습니다. 

이 밖에도 근력운동은 다양합니다. 처음 시작할 때는 저항 없이 맨몸 운동으로 하고 서서히 저항 밴드 운동, 덤벨, 바벨을 이용한 운동을 하여 운동 강도를 늘려나가야 합니다. 

 

 

마치며

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근감소증을 예방하는 방법은 양질의 단백질 섭취와 꾸준한 운동이 필요합니다. 운동을 할 때에는 처음부터 무리하게 목표를 세워하기보다는 쉬운 운동부터 하여 서서히 운동의 양이나 강도를 늘려가야 합니다. 위의 5가지 운동 외에도 의자에 앉아서 다리 폈다 굽히기, 서서 다리 들어 올리기와 같은 운동도 있으며 근력운동이 하기 어려울 때에는 유산소운동을 하여 근육손실을 막아야 합니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐거운 하루 보내세요.