식곤증 : 참을 수 없는 졸음

봄이 다가오고 있나 봅니다. 아직 밖은 춥지만 창가 따뜻한 햇살아래 앉아있으면 저절로 눈이 감깁니다. 점심식사를 하고 나면 졸음이 더 심하게 찾아옵니다.  혹시 몸 어디가 안 좋은 것일까?  왜 이리 졸린 것일까? 활기찬 오후를 보내고 싶지만 쏟아지는 졸음을 피할 수 없습니다. 오늘은 식곤증은 무엇인지 어떻게 이겨낼 수 있는지에 대해서 알아보겠습니다. 

 

식곤증

 

◆ 식곤증이란?

식곤증은 일반적으로 식사 후에 발생하는 졸음 또는 피로감을 의미합니다. 주로 식사 후 혈액이 소화기관으로 몰려 소화에 에너지가 집중되는 데 이로 인해 뇌로 가는 혈류량이 적어지면서 식곤증이 발생합니다. 

 

 

◆ 식곤증은 왜 생기는 것일까?

식곤증은 일반적으로 식사 직후에 발생하는 데 식사 중에도 발생할 수 있습니다. 다양한 이유로 발생하는데 식곤증의 일반적인 원인은 다음과 같습니다. 

 

1. 고탄수화물, 고지방 음식 섭취 : 식곤증의 가장 큰 원인은 음식에 있습니다. 고지방 음식, 고탄수화물 음식, 트립토판이 많이 함유된 음식(고단백음식)은 식곤증을 잘 유발합니다.

• 고탄수화물 음식 섭취 : 고탄수화물 음식을 섭취하면 혈당이 급격하게 상승할 수 있습니다. 췌장에서 음식을 소화하기 위해 인슐린이 분비되고 혈당을 조절하려고 노력합니다. 이러한 인슐린의 급격한 분비는 혈당을 조절하기 위해 에너지가 소비되면서 졸음이나 피로감을 유발하게 됩니다. 또한 급격하게 상승된 혈당은 급격하게 하락되는 데 이러한 혈당의 급격한 변동은 뇌의 에너지 공급에 영향을 주어 피로감을 유발합니다. 일부 고탄수화물 음식은 세로토닌이 분비되는 데 이는 우리의 기분을 안정시키고 수면 조절하는 데 관여하는 뇌 내 화학물질로 졸음을 유발할 수 있습니다. 
• 고지방 음식 섭취 : 고지방 음식은 소화되는 데 많은 에너지와 혈류가 필요합니다. 또한 고지방 음식은 소화속도가 느리기 때문에 소화에 더 많은 시간이 소요됩니다. 이로인해 식곤증을 겪게 될 수 있습니다. 
• 고단백 음식 섭취 : 고단백 음식은 대체로 트립토판이 풍부합니다. 트립토판이 풍부한 음식으로는 치즈, 닭고기, 생선, 견과류 등이 있습니다. 트립토판은 세로토닌의 전구물질로 트립토판인 풍부한 음식을 과도하게 섭취하면 식곤증을 겪게 될 수 있습니다. 

2. 과식 : 너무 많은 양을 한꺼번에 먹거나 너무 빠르게 먹으면 소화과정에 더 많은 에너지를 필요로 하여 식사후 피로감을 느끼게 됩니다. 

 

3. 소화장애  : 소화문제가 있는 사람들은 식사 후에 식곤증을 경험할 수 있습니다. 위염 및 위궤양은 위 점막의 염증 또는 손상으로 인해 발생하는 질환으로 소화과정을 방해하고 음식물의 소화를 어렵게 하여 식곤증을 유발할 수 있습니다. 역류성식도염은 위의 산성 내용물이 식도로 역류하여 염증을 유발하는 상태를 말합니다. 이로 인해 식사 후 가슴통증이나 속 쓰림이 발생할 수 있으면 식곤증 또한 유발할 수 있습니다. 

 

4. 영양부족 : 영양소가 부족한 경우에도 식곤증을 경험할 수 있습니다. 탄수화물이 부족하면 혈당 수준이 낮아지고 이로인해 에너지가 부족해져 식곤증을 유발할 수 있습니다. 철, 마그네슘, 비타민 B12 등의 부족은 에너지 대사에 직접적으로 영향을 줄 수 있으면 식곤증을 유발할 수 있습니다. 

 

5. 수면장애 : 사람은 밤에 자고 일어나면 하루에 2번 졸음을 경험하게 됩니다. 

• 오후 2시경 : 오후에는 일반적으로 체온이 약간 떨어지고 식사 후의 소화와 함께 혈당 수준이 조절되는 과정에서 일시적으로 졸리기 쉬운 시간입니다. 이러한 현상은 점심 식사 후 약간의 졸음을 유발할 수 있습니다. 
• 밤 10~12시경 : 보통 밤에는 체온이 낮아지고 멜라토닌이 분비되면서 잠을 자게 되는 시기입니다. 

우리 몸은 대체로 비슷한 시간에 자고 비슷한 시간에 일어나게되는 데 이것은 일주기 리듬에 따라 이루어지는 것입니다. 이 일주기 리듬에 문제가 발생했을 때 식곤증을 겪기도 합니다. 또한 수면부족, 수면 무호흡증 등과 같은 수면장애로 식곤증을 겪기도 합니다. 

 

식사 후 졸음이 찾아오는 건 자연스러운 현상입니다. 그러나 식곤증이 심하고 식곤증으로 생활이 어렵다면 다른 질환이 있는지 확인을 해봐야 합니다. 식곤증을 악화시키는 질환으로는 다음과 같습니다. 

 

1. 인슐린 저항성과 당뇨 

• 인슐린 저항성 : 인슐린 저항성은 세포가 정상적인 수준의 인슐린에 반응하지 않는 상태를 말합니다. 즉 혈액 내의 인슐린이 세포로 올바르게 작용하지 못하여 세포가 인슐린을 충분히 활용하지 못하는 상태로 지방세포, 근육세포, 간세포등에서 발생합니다.
• 당뇨병 발병 위험 :  인슐린 저항성은 고혈당과 혈당 조절의 어려움을 유발합니다. 세포가 인슐린에 반응하지 않기 때문에 혈당이 상승하고 이에 대응하여 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하려고 합니다. 장기적으로 췌장이 지속적으로 인슐린을 과도하게 분비하게 되고 이로 인해 췌장의 기능을 손상되게 됩니다. 
• 에너지 대사문제 : 당뇨병이나 인슐린 저항성으로 인해 세포가 충분한 에너지를 흡수하지 못하게 되면 체내 에너지 공급이 어려워집니다. 이로인해 식곤증이 발생할 수 있습니다. 세포가 충분한 에너지를 효율적으로 이용하지 못하면 신체는 에너지 부족상태로 인식하여 졸음을 유발할 수 있습니다.
• 스트레스 호르몬 : 당뇨병이나 인슐린 저항성은 종종 스트레스 호르몬인 코티솔의 수준을 증가시킬 수 있습니다. 높은 코티솔 수준은 피로감을 유발할 수 있으며 이는 식곤증을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 

2. 갑상선 문제 : 갑상선 기능 저하증은 갑상선이 충분한 양의 갑상선 호르몬을 생성하지 못하거나 분비하지 못하는 상태를 말합니다. 갑상선 호르몬은 신체대사를 조절하고 에너지 수준을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 갑상선 기능 저하증으로 갑상선 호르몬의 수준이 낮아지면 신체대사가 저하되면 신체가 에너지를 효과적으로 소비하지 못하고 이로 인해 졸음이나 피로감을 유발할 수 있습니다. 또한 갑상선 호르몬은 신체의 온도조절과 신경계 기능에 영향을 주는 데 갑상선 호르몬이 부족하면 체온조절이 안되며 신경계 활성화를 저하시켜 졸음과 피로감을 증가시킬 수 있습니다. 

 

3. 간관련 질환 : 지방간은 간 내에 지방이 과도하게 축적되는 상태를 가리킵니다. 이는 간 기능을 저하시키고 염증을 유발하며 식곤증 또한 일으킬 수 있습니다. 간염으로 AST/ALT 수치가 높게 되면 피로감을 쉽게 느끼고 식곤증을 겪을 수 있습니다. 

4. 빈혈 : 빈혈은 식곤증을 유발할 수 있는 주요한 원인 중 하나입니다. 빈혈은 혈액 내의 적혈구 수량이나 헤모글로빈 농도가 정상수준보다 낮은 상태를 가리킵니다. 헤모글로빈은 산소를 운반하는데 중요한 역할을 합니다. 빈혈이 발생하면 혈액 내의 산소 운반 능력이 저하되어 세포와 조직에 적절한 산소가 공급되지 않을 수 있습니다. 이는 신체 전반에 에너지 부족을 일으킬 수 있으면 결과적으로 식곤증을 유발할 수 있습니다.

 

 

◆ 식곤증을 없애는 방법

1. 아침을 챙겨먹기 : 아침을 챙겨 먹는 것이 점심에 과식을 줄이고 식곤증을 줄일 수 있는 방법 중 하나입니다. 아침식사를 거르는 것은 신체 대사를 늦추고 에너지 수준을 유지하는 데 어려움을 겪게 할 수 있습니다. 이는 오후에 피로감과 식곤증을 유발할 수 있습니다.  

 

2. 규칙적인 수면패턴 만들기 : 일주기리듬 때문에 발생한 식곤증이라면 규칙적인 수면패턴을 만들어 신체시계를 조절해야 합니다. 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 만들어야겠습니다. 자연적인 빛에 노출되는 것도 일주기 리듬을 조절하는데 도움이 됩니다. 되도록 낮동안 야외활동을 즐기고 밝은 자연광을 많이 받아야 합니다. 밤중에는 충분한 휴식과 수면으로 낮동안 발생할 식곤증을 줄이도록 노력을 해야 합니다. 

 

3. 과식피하기 : 과식이 부교감 신경을 자극하고 식곤증을 유발할 수 있습니다. 부교감 신경은 식사 후에 소화를 촉진하고 식사 중에도 몸의 에너지 소비를 조절하는 데 관여합니다. 휴식과 수면에도 관여할 수 있습니다. 과식은 소화기가  계속 작동해야 하므로 부교감 신경이 과도하게 자극될 수 있습니다. 이로인해 부교감 신경이 지배적인 상태가 되고 이는 졸음과 식곤증을 유발할 수 있습니다. 과식은 혈당 수준을 급격하게 증가시키고 이에 따라 인슐린 분비가 증가하여 혈당을 조절하려고 합니다. 이러한 혈당의 급격한 상승과 하락은 식사 후에 졸음을 유발할 수 있으므로 과식을 피해야 합니다. 

 

4. 정제탄수화물 피하기 : 정제되 탄수화물은 일반적으로 급속도로 소화되어 혈당을 급격하게 올리고 빠르게 내리는 경향이 있습니다. 이러한 혈당 변화는 식사 후에 졸음을 유발할 수 있습니다. 정제된 탄수화물 대신에 곡물이나 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하면 혈당이 천천히 상승하고 지속적으로 에너지를 제공하여 식곤증을 줄일 수 있습니다. 

 

5. 식사 후 산책하기 : 식사 후 걷기와 같은 경량의 운동은 위장기관의 근육을 자극하여 음식물이 소하 되는 속도를 증가시키고 소화효율을 향상시킵니다. 또한 심장 박동수가 증가하고 혈액 순환량이 늘어납니다. 이는 소화된 영양소가 신체의 다양한 부위로 효과적으로 전달되는 데 도움이 됩니다. 식사 후 산책은 에너지를 소비하여 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 

 

6. 짧은 낮잠 자기 : 참을 수 없는 경우에는 약간의 낮잠도 도움이 됩니다. 일반적으로 식곤증을 완화하고 재충전하는 데 효과적인 낮잠은 10~30분 정도 입니다. 짧은 낮잠은 깊은 수면단계에 진입하지 않고도 신체와 두뇌를 활성화시키고 피로를 푸는 데 도움이 됩니다. 

 

 

◆ 마치며

활기찬 오후를 보내고 싶은데 나도 모르게 졸고 있을 때가 있습니다. 잠 깨보려고 커피도 마시고 달달한 초콜릿도 먹는데 그때뿐이고 꾸벅꾸벅 졸지 않고는 해결이 나지 않습니다. 식곤증을 없애는 과식피하기, 정제탄수화물 피하기, 식사 후 산책 등을 실천하여 식곤증에서 벗어나야겠습니다. 식곤증이 심각하다면 의료 전문가와의 상담을 권장드립니다.