마이크로바이옴 : 우리 몸의 미생물

일부 연구에서 장수마을과 도시 거주자에 대한 장내 균총을 분석한 적이 있습니다. 두 집단의 대변에 있는 독소함량을 검사한 결과 장수마을에 있는 사람들은 살모넬라 등과 같은 독소함량은 낮고 젖산균 같은 유산균의 함량은 높은 것으로 나왔습니다. 이와는 반대로 도시 거주자들은 독소함량은 높고 유익균의 함량은 낮은 것으로 나왔습니다. 왜 이런 차이가 나는 것일까? 그 원인을 대부분 식단에서 찾고 있습니다. 인체에 서식하는 미생물 생태계인 마이크로바이옴을 건강하게 유지하려면 그만큼 건강한 식단으로 식사를 해야 한다고 결론을 내고 있는 것입니다. 오늘은 마이크로바이옴은 무엇인지, 장수마을 사람들처럼 건강한 마이크로바이옴을 유지하려면 어떻게 해야 하는지에 대해서 알아보겠습니다. 

 

식이섬유 가득한 채소

 

 

◆ 마이크로바이옴이란?

우리 몸은 약 30조개의 세포로 이루어져 있습니다. 그런데 장에는 38조의 미생물이 살고 있다고 합니다. 미생물에는  세균, 바이러스, 곰팡이 등이 있는데 우리 장은 이 미생물로 꽉 차있습니다. 마이크로바이옴은 우리 몸에 살고 있는 다양한 미생물들의 생태계인데 이 수많은 미생물들이 장 속에서 서로 협력해서 살아가고 있습니다. 

 

보이지 않는 동반자 미생물

 

 

◆ 마이크로바이옴 왜 중요할까?

미생물들은 우리 몸 다양한 부위에서 발견됩니다. 마이크로바이옴은 우리 건강에 매우 중요한 역할을 하는데 인체의 대사, 면역, 발달 등과 관련된 인체의 기본적인 생리활동과 유지에 관련하여 아주 중요한 역할을 담당합니다

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우리 몸안에 유익균들은 면역세포와 서로 신호전달물질을 주고받으면서 면역세포로 하여금 누가 적이고 누가 아군인가를 가르쳐주는 역할을 합니다. 유익균이 많아야 면역시스템이 제대로 역할을 하게 되는 데 유익균이 줄어들면 적과 아군을 구별할 수 있는 능력이 많이 떨어지게 됩니다. 이러한 현상은 여러 가지 면역학적으로 혼동이 발생하면서 아토피 알레르기, 자가면역질환 등이 발생하게 합니다. 마이크로바이옴의 역할은 다음과 같습니다. 

• 소화 및 영양소 흡수 : 장 내 미생물은 음식물을 소화하고 영양소를 흡수하는 데 도움을 줍니다. 유익균은 식이섬유를 분해하여 인간의 소화를 돕고, 에너지를 보충하며 비타민(B1, B2 등)을 생산하여 영양소 흡수를 촉진합니다. 
• 면역시스템 조절 : 장 속에는 우리몸의 면역세포 70%가 존재하고 있습니다. 장내 미생물이 면역세포와 상호작용을 하여 면역시스템을 조절합니다. 마이크로바이옴이 유해한 병원체의 침입을 방지하고 유익한 미생물을 촉진하여 면역시스템을 안정된 상태로 유지하게 합니다. 일부 연구에서는 특정 면역세포의 활성을 조절할 수 있다고 보고 있으며, 염증반응을 조절하는 것으로도 보고 있습니다. 
• 질병 예방 : 장 내 세균의 불균형은 소화기 질환, 비만, 자폐증, 알츠하이머 병 등을 유발할 수 있습니다. 또한 유익균은 장벽을 강화시켜 줍니다. 장벽을 이루는 세포는 미생물이 만드는 물질에서 에너지원을 얻는데 이러한 공생관계로 인하여 장벽이 튼튼해집니다. 
• 신호전달 : 마이크로바이옴은 뇌와 장 사이의 신호전달에도 관여하는데 이러한 신호전달을 장-뇌 연결이라고 부릅니다. 장내 미생물은 신경퇴행 소자인물질을 생성하여 뇌에 직접 또는 간접적으로 신호를 전달하며, 신경 세포의 활동을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 장 내 미생물은 장벽에 도포체를 분비하여 장 내 환경을 조절합니다. 이 도포체는 장 내 미생물과 호스트 사이의 상호작용을 조절하고 뇌와의 신호전달에 영향을 줄 수 있습니다.  

 

 

◆ 건강한 마이크로바이옴 유지를 위한 식단은 무엇인가?

장내 미생물 생태계 불균형은 설탕, 지방, 육류의 섭취량이 많은 서구화된 식습관과 한국인의 경우 탄수화물 함량이 높은 흰쌀밥 위주의 식습관을 원인으로 보고 있습니다. 장내 미생물 생태계 불균형으로 유발될 수 있는 질환으로는 다음과 같습니다. 

• 면역질환 : 크론병, 류마티스 관절염, 갑상선 질환, 아토피 피부염
• 뇌질환 : 파킨슨병, 치매, 우울증, 자폐
• 대사질환 : 지방간, 당뇨, 고도비만

건강한 마이크로바이옴을 유지하는 것은 우리의 건강에 매우 중요합니다. 장을 건강하게 하는 식단이  마이크로바이옴의 균형을 유지하는 데 도움을 주는 데 장내 유익균을 늘리는 것이 핵심입니다.

장내 유익균을 늘리는 식단은 다음과 같습니다. 

• 한식의 섭취 : 한식을 섭취하면 바이셀라와 같은 유익균이 증가한다고 일부연구에서 밝혀졌습니다. 우리 몸에서 다양한 생리학적 기능을 수행하는 짧은 사슬 지방산을 생성하는 여러 유익균이 한식을 섭취하면 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 
• 발효식품의 섭취 (프리바이오틱스, 프로바이오틱스 섭취): 김치, 청국장, 낫또, 요거트, 콤부차, 고추장, 된장, 간장, 식초, 전통주 등과 같은 발효식품에 인체에 이로운 미생물이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 잘 익은 김치 1g에는 10억 마리의 유산균이 존재하는데 한국인의 경우 하루 70~100g 정도의 김치를 섭취합니다. 이를 계산하면 하루 1000억 마리의 유산균을 섭취한다고 볼 수 있습니다. 고추장, 된장, 식초, 간장은 전통방식으로 만들어진 제품을 선택하여 섭취해야겠습니다. 한식 속 김치, 고추장, 된장, 간장 등은 프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 합쳐진 신바이오틱스로 장내 미생물 균형을 유지하고 소화 건강을 개선하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 
• 식이섬유 섭취 : 식이섬유는 장 건강 촉진하고 유익한 세균을 성장시키는데 도움을 줍니다. 현미, 통곡물, 콩, 두부, 채소(뿌리채소도 포함), 나물, 견과류 등이 식이섬유가 많은 것으로 알려져 있습니다. 특히 채소는 다양하게 섭취를 해야합니다. 파슬리, 케일, 시금치, 샐러지, 브로콜리, 당근, 양파 등을 준비하여 각종 요리나 반찬으로 섭취하거나 채소스무디로 섭취해야겠습니다. 
• 과당과 간편식, 가공식품 줄이기 : 고당도 식품을 과다하게 섭취하면 소화기 내 미생물 균형이 교란될 수 있는데 일부 유해한 미생물이 과도한 설탕 섭취에 반응하여 번식할 수 있습니다. 많은 인스턴트 음식이나 가공식품은 식이섬유 부족 및 비타민, 미네랄과 같은 영양소가 부족할 수 있습니다. 또한 인공첨가물과 방부제가 들어있어 소화기 내  미생물의 건강과 기능을 저해할 수 있습니다.  
• 충분한 수분섭취 : 충분한 수분 섭취는 소화를 촉진하고 건강한 마이크로바이옴을 유지하는 데 도움을 줍니다. 수분섭취가 충분해야 소화기가 원활하게 작동하며 소화과정이 효율적으로 이루어질 수 있습니다. 또한 수분이 체내의 독성물질을 체외로 배출하는 데 도움을 주고 영양소 흡수를 촉진하여 유익한 미생물이 영양분을 활용하여 번식하고 건강을 유지할 수 있게 합니다. 

 

마치며

우리가 겪는 90% 이상의 질환들이 장에서 비롯된다고 해도 과언이 아닐 것입니다. 과거와는 달리 최근 연구에서는 비만, 만성염증 등의 질환의 원인을 장내미생물 불균형으로 보고 있습니다. 우리가 먹는 것이 우리 몸을 만든다는 말이 있는데 장내 미생물에 도움이 되는 음식을 섭취하여 건강한 마이크로바이옴을 유지하고 건강한 삶을 유지해야겠습니다.