다리에 쥐가 나는 이유 : 근육경련, 예방, 쥐 안나게 하는 법, 쥐가 났을 때 풀어주는 방법

운동을 꾸준히 하고 있는데도 다리에 쥐가 나는 경우가 종종 있습니다. 이번 파리올림픽에서도 높이뛰기 선수인 무타즈 에사 바르심 선수가 갑작스럽게 종아리에 쥐가 나 예선에서 어려움을 겪었습니다. 다리에 쥐가 날 때는 짧게는 수초에서 길게는 수 분동안 근육이 꽉 쥐어짜듯이 아프고 뒤틀리는 듯한 통증이 있어 다리를 펴지도 접지도 못합니다. 다리에 쥐가 나는 것은 일반적으로 의지와 상관없이 근육 경련 또는 근육이 수축하면서 발생하는 현상입니다. 자다가 다리에 쥐가 나는 것을 한번 겪으면 다음날 잠들 때 또 다리에 쥐가 나지는 않을까 불안해서 잠도 잘 오지 않습니다. 다리에 쥐는 왜 나는 것일까요? 오늘은 다리에 쥐 나는 증상과 이를 예방하는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 

 

근육경련에 대해서 알아보아요.

 

 

다리에 쥐는 왜 나는 것일까?

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다리에 쥐가 나는 것은 '국소성 근육경련'이라고 부르며 일반적으로 급격하게 수축되어 뒤틀리는 아픔을 느끼는 것을 말합니다. 다리 쥐는 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다.

 

1. 근육피로

운동을 과도하게 하거나 장시간 서 있는 경우 근육이 피로해져서 쥐가 날 수 있습니다.

 

2. 전해질 불균형

체내 전해질(칼슘, 칼륨, 마그네슘 등)의 불균형이 쥐의 원인이 될 수 있습니다. 특히 땀을 많이 흘리면 전해질이 손실되어 쥐가 잘 날 수 있습니다. 

 

3. 수분 부족

충분한 수분을 섭취하지 않으면 근육이 수축할 때 쥐가 발생할 가능성이 높아집니다. 

 

4. 혈액순환 문제

다리로 가는 혈액 순환이 원활하지 않으면 산소와 영양분이 제대로 공급되지 않아 쥐가 날 수 있습니다. 

 

5. 운동 부족

규칙적으로 운동을 하지 않거나 갑자기 운동강도를 높이는 경우 근육이 갑작스럽게 반응하면서 쥐가 날 수 있습니다.

 

6. 잘못된 자세

장시간 같은 자세를 유지하거나 잘못된 자세로 운동을 할 경우 특정 근육이 과도하게 긴장되어 쥐가 발생할 수 있습니다.

 

7. 신경문제

신경이 손상되거나 눌리면 근육에 쥐가 날 수 있습니다. 

 

다리에만 쥐가 나는 게 아닙니다.

 

 

쥐는 다리에만 나는 것일까?

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쥐는 흔히 종아리와 발에 많이 나타나지만 신체의 여러 부위에서 발생할 수 있습니다. 

 

1. 허벅지

대퇴근이나 내전근에서 경련이 발생할 수 있습니다. 특히 달리기나 자전거 타기 등 허벅지 근육을 많이 사용하는 운동 후에 타날 수 있습니다. 

 

2. 손

손과 손가락 근육에서도 경련이 발생할 수 있으며 반복적인 작업이나 피로로 인해 손에 쥐가 날 수 있습니다. 

 

3. 복부

드물지만 복부 근육에도 경련이 일어날 수 있습니다. 복근 운동을 무리하게 하거나 특정 자세를 오래 유지할 때 발생할 수 있습니다.

 

4. 등

척추 주위의 근육도 경련이 일어날 수 있으며, 특히 나쁜 자세나 장시간 앉아 있을 때 발생할 수 있습니다. 

 

5. 목과 어깨

컴퓨터 작업 등으로 목과 어깨 근육이 긴장하면 경련이 발생할 수 있습니다. 

 

6. 발가락

발가락 근육이나 인대에 경련이 일어날 수 있습니다. 이 경우 발가락이 꼬이거나 굳어지는 느낌이 들 수 있습니다.

 

수축하는 근육과 반대방향으로 늘려 경련을 완화합니다.

 

 

다리에 쥐 날때 풀어주는 방법

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쥐가 날 때 근육을 반대 방향으로 스트레칭하는 것은 경련을 완화하는 데 효과적입니다. 근육이 쥐가 났을 때 그 근육이 강하게 수축하고 있기 때문에 반대 방향으로 부드럽게 늘려주는 것이 경련을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 

 

1. 종아리 경련

• 발을 몸 쪽으로 당기기 : 앉거나 누운 자세에서 발을 몸쪽으로 당겨 종아리 근육을 천천히 스트레칭합니다. 앉아 있다면 손으로 발 끝을 잡고 몸 쪽으로 당기거나 누운 자세에서는 발을 벽에 대고 발끝을 몸 쪽으로 밀어 스트레칭합니다.
• 서서 스트레칭 : 벽에 손을 대고 서서 쥐가 난 다리를 뒤로 뻗고 발 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 몸을 앞으로 기울이면 종아리 근육이 늘어납니다. 

2. 발가락이나 발바닥 경련

• 발가락을 손으로 당기기 : 손으로 발가락을 잡고 부드럽게 몸쪽으로 당겨 발바닥 근육을 스트레칭 합니다. 
• 발바닥 굴리기 : 테니스 공이나 물병을 발바닥 아래에 놓고 천천히 굴려서 발바닥 근육을 이완시킵니다. 

3. 허벅지 경련

• 서서 스트레칭 : 쥐가 난 다리의 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽 근육을 스트레칭합니다. 균형을 유지하기 위해 다른 손으로 벽이나 의자를 잡으면 도움이 됩니다. 
• 엎드려 스트레칭 : 바닥에 엎드린 상태에서 쥐가 난 쪽 다리를 뒤로 들어 올려 손으로 발목을 잡고 천천히 당겨 스트레칭합니다. 

4. 손가락이나 손 경련

• 손가락을 펼치기 : 손가락을 천천히 펴고 반대 손으로 손가락을 당겨 스트레칭 합니다. 
• 손바닥을 펼치기 : 손을 펴서 테이블이나 벽에 대고 손바닥을 밀어주어 손과 손가락 근육을 이완시킵니다. 

견과류 섭취가 도움이 됩니다.

 

 

다리에 쥐가 나지 않게 하려면?

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다리에 쥐가 나지 않도록 예방하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 

 

1. 충분한 스트레칭

• 운동 전 후 스트레칭 : 운동하기 전에 스트레칭을 통해 근육을 풀어주고 운동 후에도 스트레칭을 해서 근육을 이완시키는 것이 중요합니다.
• 특히 장시간 앉아 있거나 서 있을 때 주기적으로 다리와 발목을 스트레칭하여 근육 긴장을 완화합니다. 

 

2. 적절한 수분 섭취

• 충분히 물 마시기 : 수분 부족은 근육 경련의 원인이 될 수 있으므로 하루 종일 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 
• 운동 중 수분 보충 : 운동이나 땀을 많이 흘리는 활동을 할 때는 적절히 수분을 보충해야 합니다.

 

3. 균형 잡힌 영양 섭취

• 전해질 보충 : 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 전해질이 부족할 경우 근육 경련이 발생할 수 있습니다. 바나나, 아보카도, 시금치, 견과류 등 전해질이 풍부한 음식을 섭취해야합니다.
• 다양한 영양소를 포함한 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 

 

4. 규칙적인 운동

• 근육 강화 운동 : 규칙적인 운동을 통해 근육을 강화하면 경련을 예방할 수 있습니다. 하지만 운동 강도를 천천히 올리고 무리하지 않도록 주의해야 합니다. 
• 적절한 운동 : 지나치게 강한 운동은 피하고 자신의 체력에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 

 

5. 적절한 휴식

• 근육 피로 방지 : 근육을 과도하게 사용하지 않도록 하고 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 
• 잠잘 때 다리 자세 조정 : 다리를 약간 올린 상태로 자는 것이 도움이 될 수 있습니다. 밤에 쥐가 잘 나는 사람은 따뜻한 담요로 다리를 감싸주거나 다리를 높게 올려주는 것도 효과적입니다. 

 

 

 

마치며

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한동안 밤에만 다리에 쥐가 나서 잠들기 무서웠던 적이 있습니다. 마그네슘이 쥐 나는 데에 도움을 준다고 해서 먹어보기도 하고 족욕과 반신욕도 해보고 한 적이 있는데 가장 크게 도움을 받았던 것은 자기 전 스트레칭이었습니다. 벽을 짚고 서서 한쪽 다리를 뒤로 보내고 벽을 민다라는 생각으로 힘을 주는 동작인데 별 동작이 아닌데도 불구하고 꽤 도움이 됐습니다. 지금도 가끔 다리가 무겁게 느껴지거나 힘들다고 생각이 들면 벽을 잡고 1분 정도 스트레칭을 합니다. 이렇게 일상적인 노력에도 계속 쥐가 나고 힘들다면 단순히 근육경련이 아닐 수 있습니다. 심혈관, 투석, 간경변, 임신 등으로 인해 쥐가 발생할 수 있기 때문입니다. 또한 고지혈증 약이나 이뇨제, 천신약 등의 부작용으로 발생할 수 있으니 쥐가 자주 생긴다면 병원 진료를 받아보는 것도 좋겠습니다. 

 

 

 

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