카페인 중독 : 카페인효과, 부작용, 자가진단, 중독 벗어나기

사회 초년생일 때만 해도 점심시간에 사원증을 목에 걸고 테이크아웃 커피 한잔을 들고 가는 모습이 로망이었습니다. 뭔가 직장인 같은 느낌이 나서 잘 마시지도 않는 커피 한잔을 꼭 손에 들고 걸었습니다. 그런데 시간이 지나서 생각을 해보니 커피는 멋이 아니었습니다. 커피를 한잔 마시지 않고서는 오후를 보낼만한 체력이 없다는 것을 깨달아 버렸습니다. 커피라는 생명수를 수혈하지 않으면 정신도 차려지지도 않는다는 것을 말입니다. 사실 커피를 오후에만 마시는 것은 아닙니다. 이미 출근길에도 한 잔 마시고 일을 시작했습니다. 언제부터 이렇게 하루종일 커피를 달고 살았는지 기억도 안 납니다. 그래도 믹스커피는 아니고 아메리카노니까 괜찮지 않을까 나름 위안을 해봅니다. 이러한 증세는 아마도 카페인 중독일 것입니다. 오늘은 카페인 중독에 대해서 알아보고 벗어나는 방법에 대해서도 알아보겠습니다. 

 

물처럼 마시는 커피

 

카페인 중독이란?

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카페인은 식품이면서 약물입니다. 카페인은 커피, 차, 초콜릿, 콜라, 에너지 음료 등 여러 식품과 음료에 존재합니다. 그리고 두통약, 감기약, 피로회복제 등의 의약품에도 포함되어 있습니다. 카페인은 진통 효과를 증강시키거나 졸음을 억제하는 등 각성효과를 줍니다. 

• 레쓰비 마일드 커피(240ml) : 101mg
• 맥심 T.O.P 커피(200ml) : 72mg
• 조지아 오리지널 커피(175ml) : 76mg
• 스타벅스 파이크 플레이스 로스트 블랙커피(200ml) : 107mg
• 핫식스 에너지 드링크 오리지널(250ml) : 61mg
• 몬스터 에너지 드링크 (355ml) : 100mg

우리가 자주 마시는 캔커피나 에너지 음료에는 위와 같이 카페인이 들어있습니다. 캔커피가 아닌 시중에 판매되는 아메리카노 한잔에는 보통 100~150mg 정도의 카페인이 함유되어 있다고 합니다.

 

하루에 400mg 이상의 카페인을 섭취하면 카페인 중독이 될 수도 있습니다. 이는 약 4잔의 커피에 해당됩니다. 사람마다 카페인에 대해 민감도가 다르기 때문에 일률적으로 평가할 수는 없습니다. 다만 장기간에 걸쳐 지속적으로 높은 양의 카페인을 섭취하면 중독으로 이어질 수 있습니다. 카페인 중독은 카페인을 과도하게 섭취함으로써 신체적, 정신적 증상이 나타나는 상태를 말합니다. 

 

카페인 200mg이하의 섭취는 기분을 좋게 만들고 집중력향상에 도움이 됩니다.

 

 

 

카페인의  효과

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카페인을 섭취한다고 하여 몸에 나쁜 증상만 나타나는 것은 아닙니다. 카페인의 효과는 개인마다 다르지만 일반적으로 카페인을 200mg 정도 섭취하면 집중력과 주의력이 향상되고 기분이 좋아지며 피로가 줄어듭니다. 운동능력이 일시적으로 향상되기도 합니다. 200mg의 카페인은 대략 커피 두 잔 정도의 양입니다. 카페인의 긍정적인 효과는 다음과 같습니다.

 

1. 각성 효과

카페인은 중추신경계를 자극하여 피로감을 줄이고 정신적 각성을 높입니다. 커피를 마시게 되면 커피 속 카페인이 아데노신이라는 뇌 화학물질의 수용체를 차단하여 졸음과 피로를 억제합니다. 아데노신은 일반적으로 신경 활동을 억제하고 졸음을 유도하는 역할을 합니다. 이러한 아데노신 차단은 일시적으로 집중력과 주의력을 향상합니다. 또한 적당한 카페인 섭취는 기분을 좋게 하고 경계심을 높이며 졸음을 줄일 수 있습니다. 카페인은 도파민과 노르에피네프린 같은 신경전달물질의 분비를 증가시키는데 이로 인해 기분이 좋아지며 에너지가 증가됩니다. 

 

2. 신체 능력 향상

카페인은 운동 중 지구력을 향상하고 운동 수행 능력을 높일 수 있습니다. 이는 특히 고강도 운동에서 효과적입니다. 또한 카페인은 지방 세포에서 지방산을 분해하여 에너지원으로 사용하게 합니다. 호르몬 감수성 리파제를 활성화하여 지방 세포에서 지방산을 방출하고 이를 에너지원으로 사용하게 됩니다. 

 

3. 대사 촉진

카페인은 기초 대사율을 약간 증가시켜 열량 소모를 촉진할 수 있습니다. 기초대사율은 우리 몸이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 이 에너지는 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등 기본적인 신체 기능을 수행하는 데 사용되는데 하루 총 에너지 소모의 상당 부분을 차지합니다. 카페인은 아데노신 수용체를 차단하여 신경활동을 촉진시키고 아드레날린 분비를 증가시킵니다. 아드레날린은 신진대사를 촉진시키는 호르몬으로 에너지 소모를 증가시킵니다.

 

또한 카페인은 갈색지방에서 열 발생을 촉진하여 체온을 약간 상승시켜 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다. 지방세포에서 지방산을 분해하여 혈류로 방출시켜 에너지로 사용하게 만들기도 합니다. 이러한 작용은 체지방 감소에 도움이 될 수 있는데 일부 연구에서는 카페인이 기초대사율을 3~11% 정도 증가할 수 있어 다이어트에 도움이 된다고도 합니다. 

 

카페인은 각성효과와 운동능력향사의 효과를 줄 수 있습니다.

 

 

 

카페인의 부작용

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과유불급이라고 카페인을 과도하게 섭취하면 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 400mg 이상의 카페인을 섭취하면 다음과 같은 부작용이 일어날 수 있습니다. 

 

1. 불안과 초조

많은 양의 카페인은 불안, 초조, 과민성을 유발할 수 있습니다. 이는 특히 카페인에 민감한 사람들에게 더 두드러집니다. 카페인은 아데노신 수용체를 차단하여 각성효과를 주지만 아드레날리 호르몬 분비를 증가시킵니다. 아드레날린은 신진대사를 촉진하여 에너지 사용을 높이지만 '투쟁-도피 반응'을 유발하여 심박수 증가, 혈압 상승, 근육 긴장 등의 반응을 일으킵니다. '투쟁-도피 반응'은 우리 몸이 위협에 대처하기 위해 준비하는 생리적 반응으로 불안감을 증가시킵니다. 

 

2. 수면 장애

카페인은 과도한 각성 효과로 인해 수면의 질을 저하시킬 수 있으며 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 카페인의 반감기는 개인마다 다르지만 평균적으로 3~5시간입니다. 반감기가 길어지면 카페인의 효과가 오래 지속되어 잠을 잘 때까지 영향을 미칠 수 있는데 이로 인해 불면증을 유발할 수도 있습니다.

 

3. 심계항진

카페인은 심박수를 증가시키고 고혈압을 일시적으로 유발할 수 있습니다. 또한 많은 양의 카페인은 가슴 두근거림(심계항진)을 유발할 수 있습니다. 

 

4. 위장장애와 이뇨작용

카페인은 위산 분비를 촉진하여 속쓰림이나 소화불량과 같은 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 또한 장운동을 증가시켜 일부 사람들에게 설사를 유발할 수 있습니다. 

 

카페인은 이뇨작용을 일으키기도 합니다. 카페인이 아데노신 수용체를 차단하여 작용을 억제하는데 아데노신은 신장에서 혈관을 확장하고 나트륨 재흡수를 촉진하는 역할을 하기도 합니다. 카페인으로 인한 아데노신 억제는 신장에서 나트륨 재흡수를 감소시키고 결과적으로 소변으로 배출되는 나트륨 양이 증가하게 만드는 것입니다. 또한 신장혈류를 증가시키고 항이뇨 호르몬의 분비를 억제하여 이뇨작용을 유발합니다. 

 

과도한 카페인 섭취는 가슴두근거림, 수면장애 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

혹시 나도 카페인 중독?

 

 

카페인 중독 자가진단

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다음은 카페인 중독 자가진단 문항입니다. 8개의 문항 중 5개 이상 해당되면 카페인 중독을 의심할 수 있습니다. (카페인 중독 자가진단 문항은 건강보험공단에서 발췌했습니다.)

 

1. 커피나 에너지 음료를 하루 4잔 이상 마신다.

2. 작은 일에도 불안해하고 자주 변덕을 부린다. 

3. 카페인을 마시지 않으면 신경이 예민해진다.

4. 밤에 일하거나 공부할 때 에너지 음료나 커피가 꼭 필요하다.

5. 속이 쓰리고 수면 장애가 있지만 커피를 줄일 수 없다.

6. 심장이 두근거리고 불규칙하게 뛴다.

7. 물이나 카페인이 없는 음료는 거의 마시지 않는다.

8. 카페인을 섭취해야 지치지 않는다고 느낀다. 

 

 

적당한 카페인의 양은 얼마일까?

 

 

 

카페인 중독에서 벗어나기

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1. 카페인 서서히 줄이기

서서히 카페인 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 알코올과 담배처럼 갑작스러운 중단하게 되면 금단 증상을 일으킬 수 있습니다. 카페인 금단 증상은 다음과 같습니다. 

• 두통 : 카페인이 혈관을 확장시키는 효과가 있기 때문에 카페인을 갑자기 줄이면 두통이 발생할 수 있습니다. 
• 피로감 : 카페인은 중추신경계를 자극하여 각성 상태를 유지하는 역할을 하는데 카페인을 급격하게 줄이면 졸음과 피로감이 나타날 수 있습니다. 
• 집중력 저하 : 일부 사람들은 카페인을 통해 집중력이 개선되는 경우기 있는데 카페인을 갑자기 중단하면 집중력이 저하될 수 있습니다. 
• 분노나 불안 : 카페인은 중추신경계에 직접적인 영향을 미치며 금단 증상의 일환으로 불안감이나 신경적인 긴장이 나타날 수 있습니다. 때로는 우울감이나 예민함도 경험할 수 있습니다. 
• 수면 방해 : 일반적으로 카페인이 각성을 증가시키고 수면에 방해를 주지만 카페인을 갑자기 줄이면 이 또한 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 카페인이 수면의 렘(REM) 수면 단계를 감소시키는 경향이 있는데 카페인의 섭취를 줄이면 렘수면의 양이 증가할 수 있습니다. 이로 인해 꿈을 많이 꾸거나 수면 중에 깨어있는 시간이 더 많아질 수 있습니다. 또한 일시적으로 수면의 패턴이 불규칙해질 수 있습니다.

 

2. 대체 음료 찾기

하루 400mg 이하의 카페인을 섭취하도록 합니다. 음료와 음식의 카페인 함량을 확인하고 적절한 양을 섭취합니다. 임산부의 경우에는 하루 200mg 이하의 카페인을 섭취하도록 합니다. 

• 초콜릿, 에너지 음료의 섭취를 줄입니다.
• 카페인을 줄이기 위해 디카페인 커피나 카페인 없는 대체 음료를 선택합니다.  카페인이 적은 차에는 루이보스차, 허브차 등이 있습니다. 
• 장시간 우려낸 드립커피나 더치커피보다는 추출시간이 짧은 커피를 마십니다. 
• 피로회복제나 자양강장제 음료는 가능한 마시지 않습니다. 

 

3. 수분 섭취

충분한 물을 마셔서 체내에서 카페인을 빨리 배출하도록 돕습니다. 청량음료나 에너지 드링크 등을 마시고 싶을 때는 차가운 물을 마셔 카페인 욕구를 줄입니다. 

 

4. 규칙적인 수면 습관

피로해소가 되도록 충분한 수면을 취하며 카페인에 의존하지 않도록 합니다. 카페인을 섭취하는 시간대를 조절하여 점점 줄여나갑니다. 가능하면 오후에 커피를 마시지 않거나 적은 양을 섭취하여 수면에 영향을 주지 않도록 합니다. 

 

충분한 수분섭취로 카페인 욕구를 줄여보세요.

 

마치며

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커피 끊기 너무 어렵습니다. 매일 마시던 커피를 갑자기 끊으려 하면 끊지도 않았는데 벌써부터 두통에 피로에 졸리기까지 합니다. 그래도 몸생각해서 디카페인 커피를 마시는데 커피 마신 것 같은 느낌이 나지 않습니다. 카페인을 줄이려면 커피뿐만 아니라 에너지 드링크, 피로회복제, 초콜릿 등도 적게 먹으며 적극적인 노력을 해야 합니다. 커피대신 물이나 다른 음료를 마시면서 충분한 수면도 취하고 의식적으로 커피를 서서히 줄여나간다면 카페인 중독에서 벗어날 수 있을 것이라 생각합니다. 실천이 매우 어렵지만 함께 도전해 보는 것은 어떨까요?

 

 

 

 

 

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