도파민 중독 : 도파민 중독 테스트와 디톡스

요즘 유튜브를 보면 긴 영상을 보기가 힘들어졌습니다. 동영상을 보려는 처음 목적과는 다르게 어느새 숏폼(1분 이내의 짧은 영상)만 계속 보고 있습니다. 잠깐만 봐야지 하는 생각과는 달리 2시간을 넘게 보고 있는 것을 깨닫게 되면 현타(현실 자각 타임)가 옵니다. 사실 숏폼에서 진짜 정보를 얻거나 꼭 보고 싶었던 내용이 있거나 하는 건 아닙니다. 그저 호기심으로 눌러봤다가  빠져나오지 못하는 것입니다.

이러한 일은 저만 그런 것은 아닌 것 같습니다. 뉴스를 보니 국내 이용자의 숏폼 소비 시간이 폭발적으로 늘어 1인당 월평균 46시간 29분을 본다고 하는데 같은 기간 온라인 동영상 서비스(OTT) 이용 시간 월평균 9시간 14분에 비해 훨씬 많은 시간을 본 것으로 집계가 됐다고 합니다. 이러한 내용은 많은 사람들이 이미 숏폼에 중독된 것이 아닌가 하는 생각이 들게 합니다. 우리는 왜 이렇게 숏폼에 중독되는 것일까요? 짧고 자극적인 콘텐츠인 숏폼을 보면 도파민이 분비되면서 쾌락을 느끼게 된다고 합니다. 우리는 어쩌면 도파민에 중독이 된 것이 아닐까요? 오늘은 도파민 중독이 무엇인지 도파민 중독에서 벗어나는 방법은 무엇인지에 대해서 알아보겠습니다. 

 

멈출수 없는 숏폼 중독 - 도파민 중독

 

 

◈ 도파민 중독이란?

도파민 중독에 대해서 알려면 우선 도파민이 무엇인지에 대해서 알아야 합니다. 

 

1. 도파민은 무엇일까?

도파민은 중추신경계에서 발생하는 신경 전달 물질 중 하나로 아드레날린과 노르아드레날린의 전구체입니다.  뇌의 다양한 기능과 행동에 중요한 영향을 미치는 화학물질입니다. 도파민은 기쁨과 성취감, 보상감, 쾌락을 경험하는 데 중요한 역할을 하는 데 맛있는 음식을 먹거나 멋진 옷을 입거나, 어떠한 보상을 받았을 때, 술, 담배, 오락 등의 경우에 도파민 수치가 증가하게 됩니다. 또한 운동기능을 조절하고 학습과 기억에도 영향을 줍니다. 이로 인해 도파민은 우리가 목표를 설정하고 그 목표를 달성하기 위해 행동하는 데 동기부여를 제공하고 기여합니다. 도파민 수치의 변화는 여러 가지 신경학적 및 정신 질환과 관련이 있습니다.

• 도파민 부족 : 파킨슨병은 도파민 생성이 감소함에 따라 움직임을 조절하는 데 어려움을 겪게 되는 질병입니다. 이로 인해 경직성, 균형장애 등의 증상이 나타납니다. 도파민 관련하여 정신 질환도 발생할 수 있는데 도파민이 기능적으로 뇌의 세로토닌과 관련된 시스템을 조절하기 때문입니다. 이로 인해 감정, 기분, 운동 등의 다양한 기능에 영향을 미쳐 조울증, 우울증, 결핵성 무기력증 등이 발생할 수 있습니다. 도파민 수치의 변화는 고혈압, 심부전, 협심증 등과도 관련이 있을 수 있습니다. 
• 도파민 과다 : 도파민 과다로 인해 발생할 수 있는 증상 중 하나로 편집증(강박증)이 있는데 예로는 반복적인 손씻기, 청소, 계속되는 확인 등의 행동이 있습니다. 때로는 우울증이나 불안장애를 일으킬 수 있는 데 과도한 도파민이 신경전달체의 불균형을 일으켜 정서적인 변화를 유발하기 때문입니다. 피해망상이나 환청, 틱, 정신분열증 등과 같은 증상도 관련이 있을 수 있습니다. 

 

2. 도파민 중독이란?

도파민 중독은 도파민 수용체에 대한 지속적인 자극으로 인해 발생할 수 있는 상태로 주로 중추 신경계의 도파민 시스템에 영향을 미치며, 보상 및 감정 조절 등 다양한 심리적 기능과 관련이 있습니다. 뇌는 우리의 감정과 행동, 사고를 관장하는 데 뇌의 중앙부 변연계 내에 있는 보상회로가 중독과 관련이 있습니다. 뇌는 뉴런으로 구성되어 있는 데 뉴런은 화학적 정보를 전기신호로 변화시켜 세포체로 전달합니다. 이때 말단부인 시냅스에서 다양한 신경전달물질을 방출하는 데 여기에 도파민도 해당이 됩니다. 도파민은 쾌감을 느끼게 해 줍니다. 약물이나 도박, 알코올 같은 자극을 주면 도파민의 재흡수 통로가 막히며 수용체에서 도파민을 더 받아들이게 됩니다. 이로 인해 뇌는 강렬한 쾌감을 느끼고 중독이 발생하게 됩니다. 그러나 계속 자극받은 수용체는 둔감해지며 도파민의 양이 줄어들게 되는데 그 후 더 많은 도파민을 원하게 됩니다.  도파민 중독이 되면 다음과 같은 형태로 발생할 수 있습니다. 

 

시냅스 말단 부위에서 도파민이 분출됩니다.

 

• 약물 중독 : 도파민 중독은 약물 중독에 의해서 발생하기도 합니다. 각성제 및 마약류 약물이 몸으로 들어가면 뇌로 바로 전달이 되어 측좌핵을 자극하는데 이 측좌핵에서는 엄청나게 많은 양의 도파민을 분출하게 됩니다. 이로 인해 극단적인 쾌감을 느끼게 됩니다. 이러한 쾌감은 도파민 수용체기능을 떨어뜨립니다. 그러면 몸에서는 더 많은 도파민을 원하게 되고 중독이 됩니다. 
• 알코올 중독 : 알코올은 중추 신경계의 도파민 수치를 간접적으로 증가시키고 도파민 수용체와 상호작용하여 도파민 시스템을 조절할 수 있습니다. 이로 인한 도파민 수치의 변동이 중독으로 이어질 수 있습니다. 
• 도박중독 : 도박은 보상 중독의 한 형태로 이는 중추 신경계의 도파민 시스템과 관련이 있는 데 도박 중독자는 도박에서 얻는 보상으로 인한 도파민 분비에 의해 중독성 행동을 유발할 수 있습니다. 
• 인터넷 및 스마트폰 중독, 게임중독 : 도파민은 즉각적인 보상에 반응하기 때문에, 게임이나 인터넷 사용과 같은 활동에 중독되는 경우가 있습니다. 최근 들어 숏폼 중독이 문제가 되고 있습니다. 짧고 강렬하며 집중력을 요하지 않는 1분 이내의 짧은 동영상을 보는 원인은 정서적 스트레스를 없애려고 보기 시작하는 데 약물 중독과 같이 한 번 보기 시작하면 뇌의 전두엽이 반응하고 반복 노출될수록 내성이 생겨 더 큰 자극을 얻기 위해 계속해서 짧고 자극적인 영상을 보게 됩니다. 이러한 현상은 우울, 불안, 충동적인 감정변화, 인지기능 감퇴 등을 일으킬 수 있습니다. 게임중독 역시 스트레스 해소 수단으로 시작하는 데 심각한 경우에는 ADHD, 우울증, 조울증, 아스퍼거증후군 등이 발생할 수 있습니다. 
• 음식 중독 : 과도한 음식 섭취나 단식, 식이 장애는 도파민과 관련이 있을 수 있습니다. 특히, 고지방, 고당분, 고열량의 음식은 뇌의 도파민 시스템을 자극하여 중독성을 유발할 수 있습니다. 

 

 

◈ 도파민 중독 테스트

1. 도파밍

서울대학교 소비자학과  김난도 교수가 뽑은 올해의 키워드 '도파밍'은 도파민과 파밍(farming)의 합성어로 도파민을 수집하고 추구하는 현상을 의미합니다. 

 

2. 도파민 중독 자가진단

중독은 전문가의 지도 아래에서 진단하고 치료를 해야 합니다. 도파민 중독의 경우 정확한 진단과 적절한 치료를 위해서는 전문가인 정신과 의사나 병원에서 상담을 받는 것이 중요합니다. 자신이 도파민 중독인지 간단하게 알아보는 방법은 다음과 같습니다. 

• 최근 즐거움이나 보상감을 얻으려고 계속하는 행동이 있다. 
• 자신의 일상생활에서 행복을 느끼지 못하거나, 새로운 활동이나 경험이 없을 때 우울함이나 불안감을 느낀다.
• 자신의 감정을 조절하기 위해 도파민이 증가하는 행동에 의존한다. 
• 즉각적인 보상을 얻지 못하면 불안하거나 짜증이 난다. 
• 도박, 인터넷사용, 게임, 쇼핑, 음식 먹기, 알코올, 약물, 포르노, SNS, 숏폼 영상보기 등을 통해 즐거움을 얻으려고 한다.
• 최근 들어 도박, 인터넷, 게임, 쇼핑, 음식먹기, 알코올, 약물, 포르노, SNS, 숏폼 영상 보기 등으로 인해 생활이 침해되거나 문제가 발생한 적이 있다.

이 6가지 질문은 도파민 중독 가능성을 평가하기 위한 가이드입니다. 진단을 위해서는 개별 상활과 증상을 종합적으로 고려해야 합니다. 

 

 

◈ 도파민 중독 회복방법(도파민 디톡스)

도파민 중독에서 벗어나려면 세르토닌이 많이 나오는 활동을 해야 합니다. 세로토닌은 기분을 안정화시키고 스트레스를 완화하는 데 도움을 줄 수 있으며 도파민 중독에서 벗어나게 도움을 줄 수 있습니다.

• 식탐으로 인한 도파민 중독은 과식, 폭식, 단 음식, 매운 음식 집착으로 발생합니다. 폭식이나 과식의 경우 채워지지 않는 감정적 허기에 대한 가짜 식욕이 원인이 되고 또한 음식에 대한 좋은 기억이 원인이 됩니다. 예를 들어 스트레스받은 상태에서 매운 음식을 먹으면 일시적으로 해소가 되는 데 이로 인해 쾌감이나 안정감을 느끼게 됩니다. 그러면 스트레스를 음식으로 보상받는 회로가 만들어지고 그 이후에는 스트레스를 받은 상황이 생기면 자연스럽게 매운 음식을 찾게 됩니다. 도파민 중독에서 벗어나려면 도파민의 과자극을 끊는 것이 중요합니다. 도파민의 과자극은 세로토닌이 막아줍니다. 세로토닌이 많이 나오 게 하는 식사법으로는 혈당을 잡아주는 복합탄수화물 섭취하기, 세로토닌의 주성분인 트립토판이 많은 생선으로 동물성 단백질 섭취하기, 물을 충분히 섭취하여 세로토닌이 잘 반응하도록 할 것, 꼭꼭 씹어먹는 저작운동으로 뇌에서 세로토닌이 잘 나오게 할 것입니다.. 
• 중독이 되는 요인을 멀리 해야 합니다. 그러기 위해서는 스마트폰, 숏폼중독, SNS 중독, 게임 중독 같은 디지털 중독의 경우에는 자기 자신이 중독 상태라는 것을 인지하고 시간을 정해서 행동하는 것이 중요합니다. 컴퓨터와 스마트폰에 있는 스크린 타이머를 이용하는 것도 하나의 방법입니다. 스마트폰 사용량 추적 및 집중시간 관리 앱(Forest, Rescue Time, Stay Focused 등)을 이용하여 내가 얼마나 자주 스마트폰을 켜는지 알 수 있습니다. 의도적으로 디지털 기기를 끄고 뇌를 쉴 시간을 주어야 합니다. 
• 운동이나 독서, 취미 생활 등 도파민이 서서히 나오는 활동에 익숙해져야 합니다. 도파민 중독으로 인한 보상을 대체할 수 있는 건강한 활동을 찾는 것이 중요한데 독서, 운동, 미술감상, 음악감상, 반신욕, 등산 등과 같은 새로운 활동을 탐색하여 즐거움과 만족감을 찾아야 합니다. 특히 운동은 세로토닌과 도파민 수치를 조절하고 뇌 활동을 조절하는 데 도움이 되고 즐거움과 보상을 주는 활동입니다. 따라서 규칙적인 운동은 도파민 수치를 서서히 증가시키고 도파민 중독으로부터 벗어나게 도움을 줍니다. 운동, 독서, 취미활동 등을 혼자 하기 어려운 경우에는 여러 사람과 어울려 하는 것도 하나의 방법입니다. 
• 도파민 중독은 정신적인 문제와 관련이 되어 있는데 이를 벗어나기 위해서는 긍정적인 생각을 갖고 자기 자신을 칭찬하는 것이 중요합니다. 긍정적인 자기 대화를 통해 자신을 격려하고 자신에 긍정적인 피드백을 주는 것은 자아 존중감을 높이고 삶의 만족도를 향상해 도파민 중독 탈출에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

◈ 마치며

도파민은 우리 생활에 꼭 필요한 신경 전달 물질 중 하나입니다. 도파민은 다양한 기능을 조절하고 여러 측면에서 우리의 삶에 중요한 영향을 미칩니다. 우리가 경험하는 쾌감과 보상에 관련하여 중요한 역할을 하며 운동 제어 및 운동학습과도 관련이 되어 있습니다. 학습 및 기억에도 관련하여 새로운 정보를 받아들이고 기억을 형성하는 과정에 도움이 됩니다. 이렇게 꼭 필요한 도파민이 부족해서도 과다해서도 안됩니다. 그 수준을 적절히 유지하는 것이 중요한데 도파민 중독이라면 자신의 상태를 인지하고 도파민 중독을 유발하는 원인을 찾아 멀리해야 합니다. 그와 동시에 다른 대체 활동을 찾아 기쁨을 느끼며 정서적 안정을 찾아야겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.