소식(小食)하는 방법 : 종이컵 다이어트와 독도다이어트

2022년 중반에 소식좌라는 말이 유행한 적이 있습니다. 적게 먹는다는 뜻인 소식에 좌(座)를 붙인 단어를 말합니다. 연예인 박소현, 산다라 박씨를 비롯하여 여러 연예인이 자신이 소식좌라는 것을 밝히고 식사하는 모습을 영상에 올리는 등 기존 먹방과는 다른 모습을 보였습니다. 그런 영상을 보면 저렇게 맛만 보는 수준으로 먹고도 살 수가 있는 것일까 하는 생각이 듭니다. 그 많은 사람들이 과식과 폭식을 하는데 저렇게 소식을 할 수 있다니 어떤 특별한 방법이 있는 것은 아닐까 생각도 듭니다. 오늘은 소식하는 방법은 무엇인지 어떤 효과가 있는지에 대해서 알아보겠습니다.

 

소식다이어트

 

 

소식하는 방법(소식다이어트)

소식을 하는 식사원칙은 다음과 같습니다. 

 

1. 식사량 줄이기

식사량을 하루 필요량의 20~30% 감량하여 섭취합니다.  정상 또는 과체중의 경우에는 20% 적게 먹으며, 비만의 경우에는 30% 적게 먹습니다. 사실 먹는 양을 20% 줄이라는 말은 실제로 행동하기가 어렵습니다. 한 가지 추천하는 방법은 종이컵 다이어트를 권장드립니다.

• 종이컵 다이어트 : 종이컵 3개로 식사량을 조절하는 다이어트 방법인데 아침과 점심식사는 잡곡밥 1컵, 채소류 1컵, 고기류 1/2컵으로 하며 저녁식사는 잡곡밥 1/2컵, 채소류 1컵, 고기류 1/2컵으로 하는 것입니다. 이렇게 먹으면 하루에 약 1200Kcal를 섭취할 수 있는데 적절한 영양섭취 비율로 식사가 가능한 방법입니다. 종이컵을 이용하기가 쓰레기 문제로 싫으신 분들은 종이컵 대신 용량이 비슷한 컵으로 계량하셔도 됩니다. 일반 종이컵의 용량은 180~200ml입니다. 

2. 골고루 먹기

식사량을 줄일 때 영양소를 고려하는 것이 중요한데, 인스턴트 음식이나 한가지 음식으로 양을 맞추기보다는 다양한 음식을 골고루 섭취해야 합니다. 다이어트시 빠른 체중감량을 위해 탄수화물을 아예 섭취하지 않는 경우가 있는데 탄수화물은 먹지 않고 단백질만 섭취한다면 근육이 분해되는 결과가 일어날 수 있습니다. 우리 몸의 뇌와 같은 신경계는 오로지 당질만을 에너지원으로 사용하기 때문에 단백질 식품만 섭취한다면 당질을 공급하기 위해 근육을 분해하여 당질을 만들어내게 됩니다.

 

3. 미량 영양소 챙기기

소식을 하다보면 미량 영양소의 부족이 발생할 수 있습니다. 미량 영양소의 경우에는 되도록 충분히 섭취하는 것이 좋은데 채소와 과일 속에 마그네슘, 칼륨 등의 미량 영양소는 우리 몸의 에너지원인 ATP를 미토콘드리아에서 잘 생성하기 위해서 꼭 필요합니다.  ATP는 우리 몸의 세포에서 에너지를 공급하는 중요분자로 근육수축 및 신경전달, 세포대사에 중요한 역할을 합니다. 하루 500g 이상의 채소와 과일의 섭취로 미량 영양소를 챙기는 것이 좋습니다. 

• 과일 : 100g 이상
• 채소 : 400g (5색으로 섭취)

4. 그릇 바꾸기

같은 양이어도 많아보이는 음식이 포만감을 높입니다. 똑같은 양의 음식을 작은 그릇에 담으면 더 많이 보이게 됩니다. 또한 같은 양의 음식을 접시에 펼쳐놓으면 상대적을 양이 많아 보입니다. 그리고 푸른색 접시나 그릇은 식욕을 떨어뜨리는 효과가 있다고 합니다. 작은 그릇, 접시에 음식을 모두 덜어놓고 먹기, 푸른색 접시나 그릇 사용하기를 하여 심리적 만족을 높여야겠습니다. 

 

젓가락으로 조금씩 꼭꼭 오래 씹어 먹기

 

 

5. 꼭꼭 씹어 천천히 먹기 

꼭꼭 오래 씹어 먹으면 음식이 세밀하게  분쇄되어 소화가 더욱 용이해집니다. 이는 소화기관이 음식물의 영양소를 효과적으로 흡수할 수 있도록 도와줍니다. 천천히 씹으면 자연스럽게 식사 시간이 늘어나게 되는데 우리 몸은 식사한 지 약 20분 정도 지나면 랩틴이라는 호르몬이 나와 포만감을 느낄 수 있습니다. 천천히 꼭꼭 씹어먹으면 포만감을 느끼고 너무 많은 양의 음식을 섭취하지 않도록 도와줍니다.

• 독도다이어트(강일수다이어트) :10여년 전에 독도다이어트라고 음식을 오래 씹어 먹는 다이어트방법이 유행했었습니다. 음식을 아몬드 한 알 크기만큼 입에 넣고 100번 이상 씹어 거의 물이 된 상태에서 삼키는 것인데 방법은 아주 간단했습니다. 그렇게 정말 오래 씹으면 얼마 먹지 않았는데도 음식을 많이 먹을 수가 없습니다. 처음에는 씹는 횟수를 생각하고 음식물을 미리 삼키지 않아야 한다는 생각에 힘든데 한 3일 정도 하면 적응이 됐습니다. 독도다이어트의 개념과 같은 꼭꼭 오래 씹어 천천히 먹기는 소식에 가장 적합한 방법입니다.

 

소식을 하면 좋은 점

소식을 하면 좋다는 것은 예전부터 잘 알려진 사실입니다. 일본의 장수마을인 오키나와는 전통적인 생활방식과 건강한 식습관, 특히 소식을 하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 오키나와의 전통적인 식습관은 채식 중심으로 신선하고 자연적인 재료를 사용하여 식사를 다소 가볍게 하는 것으로 유명합니다. 우리나라 전라북도 순창군은 백세이상의 노인이 가장 많은 것으로 알려져 있는데 이곳에 사는 분들의 공통점은 과식을 하지 않고 적당량의 식사를 규칙적으로 하는 것입니다. 일반적인 식사량의 관점에서 본다면 소식에 가까운 양입니다. 소식을 하면 좋은 점은 다음과 같습니다. 

 

1. 소식을 하면 미토콘드리아의 기능을 활성화시켜줍니다.  

• 촉진된 대사 속도 : 소식을 하는 것은 대사 속도를 증가시킬 수 있습니다. 이는 미토콘드리아가 에너지를 생성하는 과정에서 중요한데 대사활동이 증가하면 미토곤드리아가 더 많은 에너지를 생산할 수 있습니다. 
• 산화 스트레스 감소 : 소식은 세포 내 산화 스트레스를 감소시킬 수 있습니다. 과다한 음식 섭취는 종종 산화 스트레스를 유발하는 데 이로 인해 미토콘드리아의 기능이 저하될 수 있습니다. 
• 자동포식(Autophagy) 유도 : 자동포식은 세포 내 불필요한 물질을 제거하고 손상된 세포 부품을 재활용하는 것으로 소식이 자동포식을 유도하여 세포의 건강을 유지하고 미토콘드리아의 효율성을 향상할 수 있습니다. 

2. 활성산소가 적게 만들어집니다. 

• 소식을 하게 되면 음식 소화 및 대사과정에서 소비되는 에너지가 감소하게 되며, 이로 인해 산화 과정에서 생선되는 활성산소의 양도 줄어들 수 있습니다. 또한 소식을 할 때 대사 속도가 느려지고 소비되는 산소량이 줄어들어 활성산소 생성이 감소할 수 있습니다. 
• 활성산소가 줄어들면 세포 내의 산화적 손상을 줄일 수 있고 염증반응을 줄일 수 있습니다. 또한 산화스트레스는 세포와 조직의 노화를 가속화시키는 데 활성산소의 감소로 노화과정을 늦출 수 있습니다. 활성산소의 감소는 면역 강화에도 도움을 줄 수 있습니다. 

3. 체중 관리에 도움이 됩니다. 

• 소식으로 인해 섭취 칼로리가 줄어들면 체중감량이 발생합니다. 또한 소식을 통해 혈당 농도와 인슐린 농도가 안정화되어 체중관리에 도움이 됩니다.
• 소식은 식욕조절도 가능합니다. 소식을 처음 시작할 때는 배고픔을 평소보다 더 느끼지만 시간이 지나면 오히려 식욕이 조절될 수 있습니다. 너무 적은 양의 식사는 폭식을 불러일으키므로 적정한 양의 식사를 하는 것이 중요하겠습니다. 
• 소식은 소화 개선에 도움이 됩니다. 적은 양의 음식이 위장관에 가해지는 압력을 줄이고 소화하기 쉽고 소화과정이 원활해지도록 도움을 줍니다. 또한 적은 양의 음식으로 위에서 생성되는 위산의 양이 줄어들어 위염이나 식도염 같은 소화기 질환의 증상을 완화할 수 있습니다. 

 

마치며

오늘은 소식을 하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 말이 쉽지 평생을 먹는 낙으로 살아온 저에게는 소식이 그 어떤 다이어트 방법보다 어렵습니다. 항상 아침에 일어나면 오늘은 조금만 먹고 간식 안 먹어야지 하지만 실패로 돌아갑니다. 그래도 폭식과 과식을 일삼아 온 저에게 주는 마지막 선물(?)이라고 생각하고 소식 다이트를 한번 해볼까 생각합니다. 2024년 벌써 2개월 가까이 시간이 흘렀습니다. 새해초 다이어트를 올해 목표로 삼아왔는데 계속 실패하고 계시다면 소식다이어트 한번 도전해 보는 것은 어떨까요?