야식증후군 : 참을 수 없는 유혹

왜 이리 밤만 되면 허기가 질까요? 저녁을 굶은 것도 아닌데 말입니다. 먹는 게 남는 것이다 생각을 하고 음식을 먹고 나면 뒤이어 괜히 먹었다 후회가 밀려옵니다. 이런 일이 거의 매일 반복되다 보니 살은 점점 찌고, 피로감도 늘어갑니다. 먹고 후회하고, 먹고 후회하고 이 악순환을 어떻게 하면 끊을 수 있을까요? 오늘은 야식증후군의 원인과 증상, 극복 방법을 알아보겠습니다. 

 

배달음식 족발

 

야식증후군 자가진단

단순히 야식을 먹는 것으로 야식증후군이라 말할 수 없습니다. 습관적으로 야식을 먹는것이 문제가 되는데 야식증후군은 야간식이증후군(Night eating sydrome)이 정식 명칭으로 비만환자의 9~10%, 중증도 비만환자의 27%가 앓고 있다고 합니다.

야식증후군의 진단기준은 다음과 같습니다.

 

1. 아침식사 여부와 상관없이 아침에 식욕이 없다.

2. 하루 열량 섭취량 50% 이상을 저녁에 몰아서 섭취한다. 

3. 일주일에 3일 이상 밤중에 한 번 이상 깬다.

4. 잠을 자다가 일어나서 고칼로리 음식을 먹는다. 

5. 잠이 들려면 식사가 필요하다고 생각하며, 밤이 되면 우울한 기분이 반복된다.

6. 위의 증상이 3개월 이상 지속된다.

7. 약물남용, 내과질환, 다른 정신질환이 없는 상태이다.

 

야간식이증후군은 사실 정신과 증상 중 하나로 보고 있습니다. 위의 4번과 같은 경우는  "수면 섭취 장애"와 구별해야 합니다. 수면 섭취 장애는 몽유병의 일종으로 잠을 자는 중간에 무의식 상태로 일어나 본인 의지와 상관없이 음식을 먹는 증상입니다. 야식을 먹는 것을 전부 기억하고 인식할 수 있는 야식증후군과는 다른 질병입니다. 야식증후군은 수면장애, 비만, 우울증 같은 질병을 동반하는 경우가 많습니다.

 

야식증후군의 원인

일반적으로 사람은 낮에 식사와 생활을 하고 밤에 잠을 자도록 생체리듬을 갖고 있습니다. 그런데 야식증후군 환자는 수면시간과 식사패턴이 일반인과는 다르게 돌아갑니다. 수면시간과 식사시간이 뒤로 밀려 있다고 볼 수 있습니다. 일반적으로 사람은 잠들면 식욕 억제 호르몬인 랩틴이 나오는데,  야식증후군 환자의 경우에는 밤늦게 음식을 먹고 수면 또한 깊게 이루지 못해 랩틴이 적게 나오게 됩니다. 랩틴이 적게 나오면 식욕촉진 호르몬인 그렐린이 많이 나오게 되어 항상 배고프고, 고칼로리의 음식을 갈망하게 됩니다. 생체시계가 일반인보단 뒤로 밀려있어 수면호르몬인 멜라토닌 역시 나오는 시간이 뒤로 밀리고 밤늦게까지 잠을 이루지 못하게 됩니다. 또한 스트레스 호르몬인 코티솔도 많이 나오고 갑상선 자극 호르몬도 높아져 있어 에너지 대사가 빨라 허기를 느끼게 됩니다. 저녁형 인간이 아무래도 야식증후군이 발생할 확률이 높게 됩니다. 또한 정신질환, 항정신병 약물을 사용하는 경우에도 야식증후군이 잘 발생합니다. 불면증 환자의 경우에도 생체시계 교란으로 야식증후군 발생 확률이 높습니다. 수면 무호흡증, 하지불안증후군 같이 수면의 질이 나쁜 경우에도 발생 확률이 높습니다. 제2형 당뇨병이나 흡연자에게도 잘 발생하는데, 흡연자의 경우 수면시간 동안 니코틴 수치가 떨어져 불안감과 긴장감이 높아져 자주 깨며 수면의 질이 낮아져 야식증후군 발생할 확률이 높아집니다. 

 

배달음식 피자

 

 

야식증후군이 불러오는 문제

• 사람이 잠자는 동안 많은 칼로리를 소모할 것 같지만 실제로는 그리 많은 양의 칼로리를 소모하지는 못합니다. 개인의 신체조건, 나이, 성별 , 기초대사량 등에 따라 다르겠지만 대략적으로 60kg의 성인이 8시간 숙면을 한다고 할 때 소모되는 칼로리는 250~400 칼로리로 추정됩니다. 야식으로 먹는 음식 중 대표적인 피자는 한 조각에 200~300 칼로리이며, 치킨 또한 한 조각에 200~300 칼로리인 것을 생각할 때 잠자는 동안 소모되는 칼로리는 섭취한 칼로리에 비해 현저히 적음을 알 수 있습니다. 그래서 자기 전에 몰아서 먹은 많은 양의 고지방 고단백 음식은 거의 대부분 몸에 축적된다고 볼 수 있습니다. 이런 일이 잦아지면 비만이 될 수 있습니다. 비만은 고지혈증, 고혈압, 당뇨 등 각종 성인병의 원인이 됩니다. 
• 또한 야식으로 먹은 음식이 소화되려면 많은 시간이 걸립니다. 위에서만 탄수화물과 단백질이 소화되는 데는 2시간 이상이며, 지방의 경우 7시간 이상 걸립니다. 식사 후에 바로 눕거나 잠이 들면 소화가 더 느려질 수 있습니다. 이러한 식사 습관은 역류성 식도염, 위염 등 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 
• 밤늦게 식사를 함으로 인해 소화기관이 활성화되면 생체시계가 뒤로 밀려 수면시간이 뒤로 밀리게 됩니다. 늦게 잠들면 다음 날 아침에 일어나기가 어렵고 낮 시간 동안 활동 시 피로감과 에너지 부족으로 사회적인 활동과 인지기능에 영향을 줄 수 있습니다. 

 

수면

 

야식증후군 극복방법

•  하루 세끼를 정해진 시간에 정해진 양으로 규칙적으로 식사를 합니다. 특히 아침식사를 챙겨 먹습니다. 
• 자기 전에 식사를 하지 않습니다. 자기 전 최소 3시간 전에 식사를 하여 역류성 식도염을 예방합니다.
• 매일 정해진 시간에 잠들어 수면시간을 지키고, 수면 환경을 개선하여야 합니다. 블루라이트에 노출 되지 않도록 자기 전 핸드폰을 사용하지 말고, 수면을 방해하는 카페인, 술의 섭취를 줄입니다.  
• 밝은 빛 요법 :  낮시간동안 빛을 쐬면 야식증후군에 도움이 됩니다. 밝은 빛은 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 조절할 수 있는데, 아침에 밝은 빛에 노출되면 멜라토닌의 분비가 억제되어 일어나기 적절한 시간에 깨어나게 됩니다. 멜라토닌은 수면뿐만 아니라 면역증가에도 도움이 됩니다. 멜라토닌은 세로토닌이 멜라토닌으로 전환되는데, 세로토닌은 뇌에서 합성되어 중추신경계의 기능을 조절하는 호르몬입니다. 우울증, 불안, 수면, 식욕 등과 연관되는데 세로토닌이 잘 분비하게 하려면 햇빛을 많이 쐬야 합니다. 세로토닌 분비를 위해 낮동안 산책을 많이 할 것을 권장드립니다. 
• 스트레스 관리하기 :  스트레스 호르몬인 코티솔이 많이 나오면 식욕이 증가하고, 야식증후군 발병 확률 또한 증가하게 됩니다. 운동 및 취미생활로 스트레스를 조절하여 스트레스를 낮추어야 합니다. 
• 양치와 뜨거운 물 샤워로 교감신경을 자극해 식욕을 줄이고 위장활동을 억제합니다. 
• 알코올 섭취를 줄인다. 술을 먹으면서 야식을 먹는 경우가 많은데 술 섭취를 줄여 야식을 줄여나가야 합니다.
• 단 음식이 쾌락중추를 자극하여 음식섭취를 불러일으킵니다. 단 음식을 먹고나면 뇌의 보상중추에서 쾌감을 느끼게 하는 도파민이 나오는데 이런 쾌감이 생기면 생길수록 내성이 생겨 더 많음 음식에 대한 갈망이 생깁니다.  단음식을 줄여 음식의 유혹을 끊어야 합니다. 단 음식의 갈망이 크고 야식을 참을 수 없다면 채소, 삶은 계란, 따뜻한 우유 등 칼로리가 낮은 음식을 섭취해야 합니다.
• 야식증후군으로 병원진료를 받을 경우에는 SSRI 약물을 사용할 수 있습니다. SSRI는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제를 말하는데, 중추신경계에서 세로토닌 수치를 높여 식욕억제 효과를 높입니다. 대표적인 SSRI 약물로는 프로자크(Prozac), 세일렉사(Lexapro), 살라플로(Sarafem) 등이 있습니다. 

 

마치며

어떠한 습관을 고친다는 것은 참으로 어려운 일입니다. 습관으로 굳어지기까지 걸린 시간보다 고치는 시간이 훨씬 오래 걸릴지도 모르겠습니다. 하지만 시작이 반이라고 고치려는 마음을 가진 것만으로도 우리는 많은 발전이 있을 것입니다.  야식증후군을 고치려 결심한 당신께 응원을 보냅니다.