최근 들어 20대가 건강식품업계의 '큰손'으로 떠오르고 있다고 합니다. 중장년층보다 영양제를 더 많이 섭취하고 건강을 챙기는 헬스케어족이 크게 늘고 있는데 영양제를 한 번에 한 가지씩 섭취하는 것이 아니라 여러 가지를 한꺼번에 섭취한다고 합니다. 과거보다 길어진 수명에 대비하여 일찍부터 체력을 관리하는 '갓생(God+生)'투자하는 사람이 많아진 만큼 건강기능식품과 영양제 소비를 많이 하는데 여기에는 조심해야 할 부분이 있습니다. 바로 영양제 섭취 방법과 보관 방법입니다. 오늘은 어떻게 영양제를 섭취하여야 하는지와 어떻게 보관해야 하는지에 대해서 알아보겠습니다.
식전? 식후? 영양제 언제 먹어야 하나
1. 수용성 비타민(B, C), 유산균은 식전에 드세요.
수용성 비타민(B, C)는 물에 녹기 때문에 가급적이면 식사 전에 드시는 것이 좋습니다. 수용성 비타민은 아침식사 전에 복용하는 것이 좋은데 자기 전에 먹으면 신진대사 증진으로 수면에 방해가 됩니다. 소화와 흡수에 도움이 될 수 있도록 아침 식사 전에 섭취하는 것을 권장합니다. 그러나 고함량의 비타민 B군을 공복에 복용하고 속 쓰림을 느낀다면 식후 30분 뒤에 복용하는 것이 좋겠습니다.
유산균은 식전이나 오전에 복용하는 것이 좋습니다. 이는 아침식사 전 빈속에 섭취할때 유산균의 생존율과 흡수율이 높아지기 때문인데 위산의 영향을 받지 않고 유산균이 소장에 생존하여 도달할 수 있습니다.
2. 지용성 비타민(A, D, E, K), 종합비타민은 식후에 드세요.
지용성 비티민( A, D, E, K)과 종합비타민(수용성+지용성)은 식사 중이나 식사 후 15분 이내에 복용하는 것이 좋겠습니다. 지용성 비타민은 음식 속 지방과 함께 섭취를 해야 흡수율이 상승하기 때문입니다. 종합비타민은 미네랄 성분이 지용성 비타민과 함께 들어있는데 신체 활력에 도움을 주므로 아침 식사 후에 먹는 것이 좋으며 아침을 안 먹을 경우 점심 식사 후 먹는 것을 추천합니다.
3. 오메가-3 지방산, 루테인, 마그네슘은 저녁식사 후 드세요.
오메가-3 지방산이나 루테인의 경우 지용성 성분으로 되어 있는데 식사 중이나 식후에 먹어야 합니다. 이 두가지 성분은 식전에 먹으면 비린내가 속에서 올라오며 메스꺼움 증상이 일어날 수 있습니다. 식후에 복용하면 음식 속 지방과 함께 섭취가 되어 흡수율이 올라가게 됩니다. 또한 저녁식사 후 섭취하면 노화방지 및 세포 손상 복구에 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘은 수면을 돕는 영양소로 알려져 있습니다. 마그네슘을 자기전에 복용하면 근육이 긴장되는 것을 완화시켜 주고 수면의 질을 향상할 수 있습니다.
4. 아연, 칼슘, 코엔자임Q10은 식후에 섭취하세요.
아연의 경우 공복에 먹으면 속쓰림이 느껴질 수 있습니다. 따라서 아연은 식후에 먹는 것을 권장드립니다. 또한 아연은 영양소를 흡수하는 데 도움을 주므로 하루동안 에너지 수준을 유지하고 영양소 흡수를 도울 수 있도록 오전에 섭취할 것을 권장드립니다.
칼슘을 공복에 섭취할경우 변비, 소화불량과 같은 위장장애를 느낄 수 있습니다. 칼슘 섭취가 빈속에 과도하게 일어나면 소장에서 칼슘 흡수가 증가하고 대변이 건조하게 되어 변비가 생길 수 있습니다. 또한 소화과정에서 소화된 음식물과 혼합되어 소장운동을 억제해 소화가 느려지게 되어 소화불량 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 칼슘은 식후에 섭취하여야 합니다.
코엔자임 Q10은 지방 용해성 비타민과 같은 성질을 가지고 있어, 지방 함유량이 높은 식사와 함께 복용하는 것이 흡수율을 높일 수 있는 방법입니다. 식사 중이나 식사 후에 복용하는 것이 좋고 자기 전 섭취하면 숙면에 방해가 되므로 아침 식사 후에 섭취하는 것을 추천합니다.
영양제 꼭 물과 마셔야 할까?
영양제를 먹을 때 물과 함께 먹는 것이 가장 안전합니다. 커피, 주스, 우유, 탄산음료, 술과 함께 먹는 경우 약과 반응하는 다른 성분이 있어 약효에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 즉 약의 흡수나 효과가 떨어지거나 너무 과도하게 나타날 수 있다는 말입니다.
예를 들어 철분제의 경우에는 커피나 우유, 녹차와 함께 먹으면 흡수가 방해가 됩니다. 커피 속 카페인은 소장에서 철분의 흡수를 억제하는 역할을 합니다. 또한 우유는 칼슘을 풍부하게 함유하고 있는데 이 칼슘은 소장에서 철분과 결합하여 소장을 통과할 때 철분의 흡수를 방해합니다. 녹차 속 폴리페놀류는 철분과 결합하여 소장에서 흡수되지 못하도록 방해합니다.
칼슘의 경우 콜라와 함께 먹으면 흡수가 방해가 됩니다. 콜라에는 인산이 함유되어 있는데 인산은 칼슘과 결합하여 칼슘의 흡수를 방해할 수 있습니다. 또한 콜라속 카페인은 칼슘의 흡수를 방해할 수 있으며 칼슘 배출을 촉진할 수 있습니다.
마그네슘의 경우 커피와 함께 먹으면 흡수가 잘 되지 않습니다. 커피 속 카페인이 소장에서 마그네슘 흡수를 감소시키고 이뇨작용을 유발하여 체내의 마그네슘을 오히려 배출시키기 때문입니다.
유통기한(유효기간) 지난 영양제 먹어도 될까?
영양제도 식품처럼 유통기한이 있습니다. 식품의 유통기한의 경우는 소비자에게 판매할 수 있는 기간을 나타냅니다. 그러나 영양제의 경우 효과가 100% 보장되는 기간을 나타내는 것이며 유통기간이 지나면 영양제의 100% 효과를 보장하지 못한다는 것을 말합니다. 즉 유통기한 지나도 먹을 수는 있지만 안전성과 효능을 보장하긴 어려우므로 가급적이면 유통기한 지난 영양제는 버리는 것이 좋겠습니다. 간혹 포장을 뜯지도 않고 서늘한 곳에 잘 보관해놓아서 괜찮지 않을까 생각하시는 분들도 있는데 영양제의 성분은 시간이 지남에 따라 분해되거나 변질될 수 있으므로 유통기간을 준수하고 폐기하는 것이 좋겠습니다.
▶ 유통기간 지난 약은 어떻게 버리나?
유통기간 지난 약은 절대로 일반 쓰레기와 같이 버리면 안 됩니다. 그냥 버릴 경우 토양 오염 등의 환경 문제를 일으킬 수 있으므로 적절한 폐기 방법을 따르는 것이 중요한데 유통기간 영양제 버리는 방법은 가까운 약국이나 보건소의 폐의약품 수거함에 버려야 합니다. 영양제를 버릴 때에는 포장지를 전부 벗겨서 알약만 따로 모아야 합니다. 액체 형태의 경우 하나의 병에 모으고 가루의 형태는 개별 포장된 상태 그대로 가져가야 합니다.
영양제 어떻게 보관해야할까?
영양제 포장상태에 따라 보관방법이 달라질 수 있습니다. 다음은 영양제 포장 상태에 따른 보관방법입니다.
1. 투명한 개별 포장영양제 (PTP포장)
투명한 개별 포장 영양제의 경우 습기를 피하는 것이 중요합니다. 일반적으로 입이나 위에서 잘 녹아야 하는 영양제를 이렇게 개별포장하는 경우가 많은데 이러한 영양제는 대부분 물을 흡수하는 성질이 있어 습기에 약한 특징을 갖고 있습니다. 따라서 습기가 없는 곳에 보관을 해야 합니다.
무조건 냉장고에 영양제나 약을 보관하는 경우가 있는데 냉장고의 저온이 영양소의 안정성을 저하시킬 수 있고 냉장고 문을 여닫는 과정에서 외부와의 온도차이로 인해 포장용기 안에 수분이 생겨 변질될 우려가 있기 때문에 상온의 건조한 곳에 보관하여야 합니다.
2. 불투명한 개별 포장(알루미늄 호일 포장)
알루미늄 포장은 빛과 습기를 차단하여야만 하는 성분이 있을 때 사용합니다. 서늘하고 건조하며 빛이 차단된 어두운 장소에서 보관해야 하며 밀봉된 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
3. 갈색병 또는 일반 불투명 용기에 들어 있는 영양제
빛에 변질되기 쉬운 영양제의 경우 빛을 차단하는 갈색병이나 불투명 용기에 포장되어 있습니다. 이러한 영양제들은 빛이 잘 안드는 곳에 보관해야 하며 고온과 습기에 취약하므로 냉장보관을 하지 말고 서늘한 상온에서 보관해야 합니다. 또한 동봉된 방습제를 버리지 말고 같이 보관하여 습기를 피해야겠습니다.
4. 냉장고에서 보관해야 하는 영양제
열에 취약한 영양제의 경우 냉장고에서 보관해야 합니다. 프로바이오틱스의 경우 27도를 넘는 경우 유산균이 파괴될 수 있어 냉장보관을 권장합니다. 또한 오메가-3는 고온에 노출될 경우 산패될 우려가 있으므로 냉장보관을 권장합니다. 간혹 더운 날에는 냉장보관했다가 날이 서늘해지면 다시 실온에 꺼내놓고 섭취하는 경우가 있는데 이러한 경우 캡슐 안에 있는 성분이 온도변화로 인해 산패할 수 있으니 다 먹을 때까지 전부 냉장보관해야 합니다. 연질캡슐의 루테인이나 코엔자임Q10은 고온의 날씨에 변질될 수 있으므로 냉장보관하는 것을 권장합니다.
마치며
비싸게 준 영양제 효과를 최대화하기 위해서는 섭취방법과 보관방법을 잘 지켜야 하겠습니다. 간단히 정리하자면 수용성은 식전에 지용성은 식후에 먹어야 하며 수용성과 지용성이 합쳐진 종합비타민의 경우에는 식후에 먹어야 합니다. 그리고 영양제 잘 챙겨 먹겠다고 잘 보이는 곳에 놓아야 한다며 전기밥솥 근처나 전자레인지 위 등과 같은 곳에 놓고 먹는 경우가 있는데 이러한 곳은 열로 인해 약이 변질될 수 있으므로 서늘하고 건조한 곳에 보관하여 복용해야 하겠습니다. 영양제는 개봉 후 가급적이면 빨리 섭취하며 개별 포장된 제품이나 한 병에 포장된 양이 적은 제품을 구입하는 것이 좋겠습니다. 만약 대용량의 영양제를 구입하거나 선물 받았다면 밀폐력이 좋은 용기에 보관하며 방습제를 넣어 보관해야 하겠습니다.
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